Obiceiuri simple și eficiente pentru ca întreaga familie să se bucure de un somn odihnitor

Importanța melatoninei pentru un somn de calitate

Una dintre cele mai eficiente măsuri pe care le poți lua pentru îmbunătățirea calității somnului este optimizarea nivelului de melatonină din organism. Ce este melatonina si care este rolul ei? Numită frecvent “hormonul somnului sau al întunericului”, aceasta joacă un rol esențial în reglarea ceasului biologic. Pe măsură ce se lasă întunericul, glanda pineală din creier începe să elibereze melatonină, semnalând organismului că este timpul să doarmă. Când se luminează de ziuă, producția de melatonină scade treptat, favorizând starea de veghe. Pentru a îmbunătăți nivelul de melatonină din organism este necesară crearea unui program și a unui mediu propice pentru somn. De asemenea, la recomandarea unui specialist, pot fi administrate suplimente cu melatonină.

Rolul vitaminei D în producția de melatonină

Vitamina D joacă un rol vital, printre altele, în reglarea somnului. Motivul este acela că producția de melatonină se bazează și pe niveluri adecvate de vitamina D în organism. Atunci când ne expunem la lumina naturală a soarelui, organismul, mai precis pielea, sintetizează vitamina D, promovând producția de melatonina. O modalitate excelentă de a îmbunătăți calitatea somnului este, deci, expunerea regulată la soare, de exemplu, prin plimbări zilnice scurte sau activități în aer liber cu familia. Iar, pentru că în sezonul rece expunerea la soare este limitată, suplimentele cu vitamina D3 pentru copii și adulți pot fi luate în considerare. Însă este important să consulți un profesionist din domeniul sănătății pentru îndrumări cu privire la dozele potrivite.

Care sunt cele mai sănătoase și eficiente obiceiuri pentru un somn de calitate

Dieta joacă un rol important pentru calitatea somnului, la fel și practicarea regulată a exercițiilor fizice și crearea unei rutine înainte de a merge la culcare.

Adoptarea dietei potrivite

Alimentația este importantă pentru menținerea sănătății generale, inclusiv pentru o mai bună calitate a somnului. Iată câteva sfaturi legate de dietă pentru a promova un somn mai bun:

• limitează cofeina - aceasta este o substanță stimulatoare, care poate perturba somnul. Evită băuturile cu cofeină după-amiaza târziu și seara.
• evită mesele grele înainte de culcare - mesele prea consistente pot duce la disconfort și indigestie, ceea ce face somnul dificil. Alege alimente ușoare pentru cină, precum carnea de curcan, ouăle (în cantitate rezonabilă), migdalele, laptele cald, iaurtul simplu și cerealele integrale. Acestea conțin triptofan, ce stimulează producția de melatonină.
• hidratează-te adecvat - deshidratarea poate afecta calitatea somnului. Asigură-te că toată familia consumă o cantitate suficientă de lichide pe tot parcursul zilei, dar redu aportul aproape de ora de culcare, pentru a preveni trezirile nocturne pentru mersul la toaletă.

Evitarea expunerii la lumina albastră

Expunerea la lumina albastră a smartphone-urilor, tabletelor și computerelor poate să perturbe producția naturală de melatonină, ceea ce face dificilă adormirea. Pentru a atenua impactul luminii albastre asupra somnului ia în considerare următoarele măsuri:

• setează limite de timp pentru ecrane - stabilește ore specifice pentru utilizarea lor în timpul serii și încurajează-i pe cei mici să respecte aceste reguli. Este recomandată renunțarea la aceste dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare.
• folosește filtre de lumină albastră - multe dispozitive sunt dotate cu astfel de setări, care reduc emisiile de lumină albastră.
• redu intensitatea luminii - acest lucru te va ajuta să creezi o atmosferă confortabilă, prietenoasă cu somnul, pentru toți membrii familiei.

Practicarea regulată a exercițiilor fizice

Activitatea fizică regulată oferă numeroase beneficii pentru sănătatea generală, inclusiv pentru îmbunătățirea calității somnului. Activitățile fizice ușoare, de exemplu, o plimbare în familie după cină, pe jos sau cu bicicleta, pot îmbunătăți calitatea somnului, pentru că ajută la eliberarea de endorfine, substanțe chimice naturale produse de organism pentru a se simți bine. Endorfinele pot reduce stresul și anxietatea, facilitând relaxarea și somnul. De asemenea, implicarea în activitate fizică în timpul zilei ajută la stabilirea unui program regulat de somn, făcând mai ușor pentru familie să adoarmă și să se trezească la aceleași ore. Pe de altă parte, exercițiile fizice intense aproape de ora de culcare pot avea un efect stimulator.

Crearea unei rutine înainte de culcare

O rutină bine pusă la punct înainte de culcare poate să semnaleze organismului că este timpul să doarmă. Pentru copii și adulți deopotrivă, un ritual relaxant poate influența pozitiv calitatea somnului. Ia în considerare:

• citirea unei cărți înainte de culcare - aceasta este o activitate relaxantă și plăcută și încurajează utilizarea luminii de slabă intensitate, necesară somnului.
• o baie caldă - are efecte liniștitoare și poate contribui la relaxare. Temperatura corpului scade în mod natural după o baie caldă, ceea ce induce somnul mai rapid.
• exercițiile de relaxare - respirația profundă și meditația sunt mijloace eficiente pentru a calma mintea și a pregăti organismul pentru somn.
• un program regulat - respectarea unei ore de culcare și de trezire, chiar și în weekend, susține ceasul biologic și îmbunătățește calitatea somnului.

Obiceiurile sănătoase de somn sunt esențiale pentru bunăstarea întregii familii. Sfaturile de mai sus sunt simple și eficiente și pot fi incluse în viața de zi cu zi a familiei, astfel încât toată lumea să se bucure de o calitate a somnului cât mai ridicată.

Sursa foto: Freepik

Garbo

Ultima actualizare: 23 Octombrie 2023 @ 03:10

• 
• 

Mai multe despre Garbo