Ce sunt proteinele și de câte ai nevoie zilnic?

Rolul proteinelor în organism

Principalul rol al proteinelor în organism este cel structural. Acestea sunt „cărămizile” care alcătuiesc majoritatea țesuturilor din corp, cum ar fi masa musculară, organele, oasele, pielea, articulațiile, pereții vaselor de sânge și părul (1).

De asemenea, acestea sunt utilizate de către organism pentru producerea de enzime (molecule implicate în digestie și diferite reacții chimice din organism), hormoni, neurotransmițători, hemoglobină (proteină care transportă oxigenul către țesuturi) și alte molecule (1, 2).

Surse de proteine

Proteinele sunt alcătuite din peste 20 de aminoacizi, care pot fi esențiali și neesențiali. Cei esențiali nu pot fi sintetizați în organism, deci trebuie furnizați de către alimentație. În schimb, cei neesențiali sunt produși în organism. Cei 9 aminoacizi esențiali sunt valina, leucina, izoleucina, lizina, metionina, histidina, fenilalanina, triptofanul, treonina (1).

În funcție de conținutul în aminoacizi, sursele alimentare de proteine pot fi complete sau incomplete.

Proteine complete

Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente, fiind considerate proteine de calitate superioară. Sursele alimentare sunt reprezentate, în special, de alimentele de origine animală:

• carne;
• pește;
• lapte;
• brânză;
• iaurt;
• skyr;
• ouă;
• viscere de animale (ficat, inimă).

Totuși, există și câteva surse vegetale incluse în această categorie, cum ar fi soia, laptele de soia, tempeh, tofu, edamame, spirulina, hrișcă și quinoa.

Proteine incomplete

Proteinele incomplete sunt cele care nu conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente. În această categorie sunt incluse sursele alimentare vegetale. Alimente vegetale bogate în proteine:

• nuci, migdale, caju;
• semințe (chia, in, dovleac);
• leguminoase boabe (linte, fasole, mazăre);
• unt de arahide, migdale sau alte nucifere;
• cereale integrale (orez brun, pâine integrală, fulgi integrali de ovăz).

Chiar dacă acestea nu conțin toți aminoacizii esențiali, se completează unele pe altele. Acest lucru este posibil prin consumul mai multor tipuri de proteine vegetale pe parcursul zilei sau la aceeași masă. Spre exemplu, lizina lipsește din cereale, însă leguminoasele boabe sunt bogate în lizină.

Doza zilnică recomandată

Necesarul zilnic de proteine diferă în funcție de particularitățile individului: înălțime, greutate, vârstă, nivel de activitate fizică, procentul masei musculare, prezența anumitor afecțiuni (2).

În general, proteinele trebuie să reprezinte 10-20% din dieta zilnică. Pentru o persoană de 60 kg, acest lucru înseamnă aproximativ 50 g proteine pe zi. Pentru o persoană de 90 de kg, înseamnă 70 g proteine pe zi. O altă modalitate de a calcula necesarul de proteine este înmulțind 0,8 g proteine cu greutatea (1). Persoanele subnutrite, supraponderale sau obeze trebuie să ia în considerare greutatea ideală, nu cea actuală.

Totuși, în cazul persoanelor subnutrite și a sportivilor, în special a culturiștilor, poate fi nevoie de până la 35% proteine sau de 1,2-2 g proteine pe kilogram corp (3).

În general, 20-30 g proteine se găsesc în 100 g carne sau pește, dar și în 200 g de skyr. Un pahar de lapte furnizează 8 g proteine, iar un ou 6 g. Să nu uităm, însă că proteinele provin și din alte surse alimentare consumate pe parcursul zilei, astfel încât necesarul zilnic poate fi atins prin menținerea unei alimentații variate.

Prin urmare, asigură-te că incluzi zilnic în meniu surse de proteine! Nu uita că niciun exces alimentar nu aduce beneficii suplimentare, ci se poate asocia cu riscuri. Așadar, nu te concentra doar pe alimentele bogate în proteine. Urmează o dietă echilibrată, bogată în legume și fructe!

Referințe:

1. „Protein.” The Nutrition Source, 18 Sept. 2012, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/. Accessed 30 Jan. 2023.
2. ‌Gunnars, Kris. „Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?” Healthline, Healthline Media, 2 Oct. 2020, www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day. Accessed 30 Jan. 2023.
3. „Nutrition for Sports and Exercise - British Nutrition Foundation.” Nutrition.org.uk, 2020, www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/keeping-active/nutrition-for-sports-and-exercise/. Accessed 30 Jan. 2023.

Foto: Tatjana Baibakova /Shutterstock

Garbo

Ultima actualizare: 23 Octombrie 2023 @ 08:10

• 
• 

Mai multe despre Garbo