Cum să gestionezi stresul și anxietatea: cele mai simple și bune sfaturi posibile!

Atunci când stresul și anxietatea pun monopol pe noi, prima tendința este tocmai aceea de a renunta la mișcare fiindcă energia noastră este concentrată într-o altă direcție. Dar specialiștii sunt de părere că tocmai mișcarea regulată este cea care ne poate scădea nivelul de stres, îmbunătățindu-ne starea de spirit și ameliorând anxietatea și simptomele depresiei. Este dovedit științific că oamenii care fac diverse feluri de exerciții și mișcare au o atitudine mai pozitivă, se simt mai bine în pielea lor și sunt mai puțin anxioși.

► Alege un tip de mișcare sau activitate fizică (mers pe jos, cu bicicleta, înot, dans etc) care îți provoacă bucurie și care îți place, astfel încât creierul să nu îl perceapă ca pe o sursă suplimentară de stres și să nu te dezici de ea după puțin timp. Iar dacă nu ai timp pentru un program de exerciții integral, încearcă pur și simplu să integrezi mișcarea în rutina ta zilnică astfel:

• în loc să conduci, alege de exemplu să mergi cu bicicleta
• coboară din autobuz cu două stații mai devreme astfel încât să parcurgi pe jos distanța până la locul în care trebuie să ajungi
• alege scările în loc de lift
• fă curățenie în locuința ta: dă cu aspiratorul, șterge cu mopul
• spală-ți manual mașina dacă ai această posibilitate
• în loc să te duci la supermarketul de lângă casă, mergi până la piață pentru a te aproviziona chiar dacă ești mai departe de locuința ta

Nu se înțelege pe deplin mecanismul, însă mișcarea poate influența un somn de bună calitate, care ajută la odihnă și la regenerarea organismului. Singura recomandare pe care o avem este însă să eviți să faci mișcare cu două ore înainte de ora de culcare fiindcă poate perturba somnul în cazul anumitor persoane.

► Mâncarea și stilul de viață ne influențează sănătatea și starea mentală într-un mod covârșitor și atât de complex astfel încât oamenii de știință nu au reușit să elucideze pe deplin misterele și legătura dintre stres și dietă. Se știe însă că zahărul în exces și mâncarea ultraprocesata ne afectează nu doar sănătatea generală, ci și pe cea a creierului. Un studiu din 2023 a demonstrat că cei care consumau cantități mare de mâncare și băuturi procesate au înregistrat și un nivel al stresului mai ridicat.

► Mâncarea de proastă calitate este săracă în nutrienți și poate fi direct responsabilă de anumite deficiențe nutriționale precum vitaminele B sau magneziu, implicate în menținerea stării de bună dispoziție și a unui nivel de stres în parametri normali. Magneziul este benefic în reducerea inflamației și în metabolizarea cortizolului, continuă expertul, și ajută la relaxarea minții și a trupului. Îl găsim din plin în alimente precum avocado, broccoli, ciocolată neagră, banane, semințe de dovleac, spanac.

► De asemenea, este o greșeală să mărim cantitatea de alimente “energizante” și care ne induc pe moment senzația de relaxare sau de energie deși atunci când ne simțim stresați tindem să ne “refugiem” în alimente nesănătoase. În realitate, ele sunt stimulante și cresc la rândul lor nivelul cortizolului, hormonul stresului. Evită, așadar, cafeaua în exces, consumul de alcool, produsele cu un conținut exagerat de zahăr precum dulciurile și băuturile carbogazoase, produsele de patiserie sau fast-food.

► Încearcă în schimb să incluzi în dieta ta alimente care sunt benefice sănătății tale și să consumi cât mai multe alimente integrale, legume, fructe, leguminoase, peste, nuci și semințe crude). Într-un articol publicat pe https://health.clevelandclinic.org, nutriționistul Courtney Barth ne spune că anumite alimente pot reduce nivelul de cortizol, principalul hormon responsabil pentru stres, și recomandă dieta mediteraneană bogată în pește, legume, legume cu frunze verzi și grăsimi sănătoase (ulei de măsline). “Cea mai bună modalitate de a scădea cortizolul din corp este de a adopta o dietă antiinflamatorie, ceea ce înseamnă mai multe alimente integrale și mai puține procesate.”

Expertul recomandă ca în perioadele mai stresante să consumăm alimente bogate în vitaminele din grupul B precum ou, pui de țară, carne de vită hrănită cu iarbă, diverse organe, dar și alimente bogate în acizi grași omega-3 precum peștii grași (sursa ideală de omega 3, care se activează mai rapid) - hamsii, hering, somon sălbatic, ton, macrou, dar și surse vegetale care conțin omega-3: avocado, semințe de in măcinate, semințe de chia, nuci, ulei de măsline.

► Și evident că o stare de sănătate bună și o minte capabilă să gestioneze stresul depinde și de sănătatea microbiomului. 80% din sistemul nostru imunitare depinde de flora intestinală. Dacă nu suferiți de probleme de metabolizare a histaminei, consumați cu încredere alimente fermentate și bogate din probiotice pentru a ajuta la reglarea glicemiei, a reduce colesterolul și a întări sistemul imunitar. Iaurtul, kefirul, murăturile în saramură, varza murată, kimchi, ceaiul de kombucha, socata sunt surse excelente de probiotice.

► Antioxidanții din alimente au rolul de a proteja celulele împotriva efectelor negative produse de stresul cronic și îi regăsim în diversele tipuri de boabe leguminoase, fructe, fructe de pădure, legume și anumite condimente precum ghimbirul. Suplimentele cu Rhodiola, ashwagandha sau L-theanina pot ajuta și ele în reducerea stresului deși sunt necesare mai multe studii care să confirme științific beneficiile lor în gestionarea stresului și a anxietății.

► Animăluțele de companie au nevoie de iubirea și afecțiunea noastră, iar noi avem nevoie de prezența lor. Atunci când le mângâiem sau le îmbrățișăm, corpul nostru eliberează oxitocina, un hormon responsabil cu starea de bine și cu pozitivismul. În plus, cercetările arată că cei care au animăluțele de companie se simt mai puțin singuri și mai puțin anxioși, sunt mai împliniți, mai activi și au acel sentiment că nu sunt singuri, că au un scop și că au alături pe cineva, fie el și un suflețel pufos.

► Respirația profundă este de un profund ajutor în gestionarea stresului și a anxietății deoarece ajută corpul să revină la starea sa naturală de relaxare și, deși nu schimbă factorii stresori, poate contribui la schimbarea modului în care corpul răspunde la stres și la gestionarea stărilor anxioase. În timpul respirației profunde, sistemul nervos se calmează, iar creierul este mai bine oxigenat.

Așază-te confortabil, într-o postură corectă, dreaptă, închide ochii și inspiră adânc pe nas, numărând până la patru. Ține-ți respirația pentru încă patru secunde, apoi expiră lent pe gură, numărând din nou până la patru. Repetă acest exercițiu de câteva ori sau chiar până la 4 minute, după mai mult antrenament, și vei simți cum tensiunea se reduce treptat.

► Conexiunea autentică cu ceilalți, față în față, este de un real folos în gestionarea stresului, iar a petrece timp cu familia sau cu oameni dragi care te ascultă și cu care poți discuta despre sursele tale de stres ajută enorm în relaxare. În timpul acestei conexiuni, corpul eliberează un hormon care scoate corpul din răspunsul de “luptă sau fugi”, o reacție acută față de stres care pregătește organismul pentru a face “amenințării” percepute.

► Cere întotdeauna ajutorul celorlalți atunci când te simți copleșit de o anumită problemă. Suportul social contează enorm în a reduce percepția nivelului de stres, sentimentul de singurătate care ne încearcă în perioadele stresante (când instinctiv tindem să ne simțim singuri în fața problemei sau a sursei de stres respective) și simptomele anxietății și ale depresiei.

A simți că aparții unei grup sau unei mici comunități oferă acel sentiment că tu contezi pentru cineva, că persoana ta este importantă și te va motiva să mergi mai departe, să traversezi mai ușor perioadele cu stres. Dacă nu ai prieteni sau familie, poți primi sprijin și ajutor prin intermediul grupurilor de suport.

► Îmbrățișează, îmbrățișează cât mai des oamenii dragi. În timpul acestui tip de contact fizic, în corp se eliberează oxitocina, iar nivelul de cortizol, hormonul stresului, scade. În timpul îmbrățișării, tensiunea arterială tinde și ea să se normalize mai ales că se știe că perioadele cu stres cronic pot conduce la creșterea tensiunii arteriale și a pulsului.

► Acceptă că lucrurile nu sunt întotdeauna în zona ta de control și că sunt anumite aspecte care nu țin de tine, pe care nu le poți controla. Totodată, amintește-ți că pentru a reduce nivelul de stres și anxietate este în regulă să pui limite și să înveți să spui și “nu” pentru a nu te suprasolicita și epuiza. Și aici intervine selecția și prioritizarea. Să poți spune “nu” unor lucruri care te împovărează și mai tare în acel moment poate contribui simțitor la reducerea nivelului de stres întrucât tai de pe lista din factorii de stres.

► Pe de altă parte, o altă manieră de a prelua controlul asupra stresului este tocmai aceea de a rămâne fidel priorităților tale atunci când nu ești stresat, evitând procrastinarea și amânarea. Fă-ți liste cu ce ai de făcut în ordinea priorităților tale și acționează concret pentru a le duce la finalizare, oferindu-ți deadline-uri realiste pentru a le realiza. Ceea ce poate fi rezolvat rapid sau astăzi trebuie rezolvat rapid sau astăzi, ceea ce poate fi făcut mâine pentru a nu te supraîncarca într-o singură zi cu toate va fi făcut mâine.

Concentrează-te îndeosebi într-o singură direcție, rămâi concentrat asupra a ceea ce ai de făcut acum. Multitaskingul este uneori o iluzie și o capcană, în realitate el poate fi o sursă de stres în sine.

► Când interacțiunea cu anumite persoane îți provoacă anxietate sau stress, încearcă pe cât posibil să gestionezi modul în care le răspunzi. Când cineva este răutăcios cu tine, încearcă pe cât posibil să rămâi calm și să numeri până la 10 înainte de a răspunde. Nu lua niciodată asupra ta mai mult decât poți duce sau angajamente pe care nu le poți onora și învață să delegi sau să împărtășeșți din atribuții și responsabilități atunci când ai această posibilitatea.

► Râsul este și el o excelentă terapie anti-stres. Atunci când râdem din toată inima, corpul secretă anumiți hormoni responsabili cu starea de bine, iar mușchii, inima și plămâni sunt și ei stimulați printr-o mai bună oxigenare. Râsul ameliorează durerea, întărește sistemul imunitar și îți conferă o stare de bine pe termen lung. Atunci când ești trist sau te simți stresat și anxios, încearcă să vezi o comedie bună, un stand-up de bună calitate sau un serial de comedie care te face să râzi și să te degajezi de probleme.

► Natura este cu adevărat o resursă inepuizabilă de relaxare și a petrece timp constant în natură, în spațiile verzi, oxigenate, poate fi o adevărată terapie, dar și o modalitate de a reduce stresul și de a depăși anxietatea. Conform studiilor, chiar și 10 minute petrecute într-un spațiu natural verde sau în preajma unei ape au contribuit la creșterea markerilor fiziologici și psihologici care țin de starea de bine și de fericire. Drumețiile, excursiile, campingul pot fi activități grozave în acest sens, însă dacă vă aflați într-o zona urbană, vă puteți petrece timpul liber în parcurile verzi sau în grădinile botanice ale orașului.

Stresul este uneori o parte inevitabilă a vieții (stresul major provocat de anumite evenimente precum pierderea unui job, a unei persoane dragi, o boală cronică, o despărțire sau un divorț etc) și este absolut normal ca pentru o vreme să simți că nu mai poți, că este prea mult pentru tine. Când însă anxietatea și stresul apar pe perioade de timp îndelungate, îți afectează capacitatea de muncă sau chiar sănătatea, este momentul să ceri sfatul medicului și al terapeuților.

Foto fr si main: brizmaker /Shutterstock

Garbo

Ultima actualizare: 29 Iulie 2024 @ 11:07

• 
• 

Mai multe despre Garbo