Cum să identifici și să depășești tiparele de gândire negative

Viața este un cumul de factori pozitivi, negativi și situați în linia de mijloc, însă atitudinea ta mentală și modalitatea în care percepi lucrurile în general au o influență enormă asupra modului în care traversezi evenimentele și situațiile din viața ta. O gândire predominant pozitivă are beneficii imense asupra vieții tale, în timp ce gândurile negative, deși normale în anumite situații, atunci când ne acaparează, pot avea un efect de spirală și se pot transfoma cu ușurință în tipare de gândire negative care atrag și mai multe lucruri negative în viața ta.

Tiparele de gândire negative, atunci când sunt apar și reapar și domină întreg sistemul de gândire, pot conduce la anxietate, stres, neliniște și chiar depresie. De aceea, pentru a trăi o viață în echilibru, mai liniștită și mai fericită, cu o atitudine mai bună față de ea, iată care sunt principalele tipare de gândire negative și cum le poți depăși:

Gândirea catastrofică sau magnificarea – apare atunci când avem tendința de a percepe o problemă disproporționat, exagerând consecințele și proporțiile unui eveniment sau ale unei situații și proiectându-ne întotdeauna scenarii catastrofice sau rezultatele negative. Spre exemplu, dacă ai de dat un interviu, îți spui că sigur îl vei pica sau dacă ai făcut un mic task greșit la locul de muncă, vei fi concediat fără drept de apel.

Suprageneralizarea – este acel pattern de gândire care implică generalizarea nefondată, cu alte cuvinte atunci când tindem să ne agățăm de un anumit detaliu al unei situații sau de un singur eveniment negativ și îl transformăm într-un adevăr general valabil pentru toate situațiile pe care le vom întâmpina de acum încolo în viața noastră. Sau, mai bine spus, când gândești că dacă ți s-a întâmplat o dată, ți se va întâmpla întotdeauna. Spre exemplu, dacă ai organizat un singur eveniment și nu a ieșit chiar totul perfect, vei tinde să crezi că toate evenimentele tale de acum încolo vor fi eșuate. Sau dacă cineva nu a avut timp să stea de vorba cu tine într-un anumit moment, poți gândi că nimeni niciodată nu vrea să stea de vorba cu tine.

Minimizarea lucrurilor pozitive din viața ta - acest pattern de gândire negativ presupune, așa cum numele îi spune, minimizarea evenimentelor și a situațiilor pozitive din viața ta, ca și cum ele nu ar conta sau nu s-ar întâmplat, ca și cum meritele tale nu ar fi valide, ca și cum ele nu s-ar clasifica drept “lucruri bune și pozitive” în viața ta. Spre exemplu, atunci când cineva îți spune că îi place enorm să se afle în prezența ta, iar tu tinzi să gândești că această persoană o spune doar din politețe. Sau când când ai luat o notă mare la un examen, dar tu îți spui “că ai fost doar norocos și ceilalți nepregățiți”, minimalizând astfel valoarea și însemnătatea meritelor și realizărilor tale, aspectele pozitive ale experienței tale.

Foto: elenabsl /Shutterstock

Gândirea distorsionată de tipul “Totul sau nimic” – se referă la acel tipar mental de gândire care te face să vezi lucrurile într-un mod dramatic, ducând totul la extrem, doar în alb și negru, fără să lași loc nuanțelor de gri sau intermediare. Cu alte cuvinte, calea de mijloc nu există în această gândire, iar dacă lucrurile nu ies cum ți le imaginezi, le consideri ratate din start… Este un tipar de gândire negativ fiind nimic în viață nu este cu adevărat doar alb sau doar negru sau doar bun și rău.

Acest tipar de gândire care te face să crezi că, dacă ceva nu este așa cum ți-l imaginai, este în totalitate eronat sau nu este deloc ceea ce îți doreai. Putem include aici și gândirea perfecționistă, acea presiune pe care o punem pe noi de a face totul perfect din toate punctele de vedere sau altfel ne autoclasificăm ca nefiind în stare de nimic. Spre exemplu, deși am aplicat la mai multe facultăți unde am fost admis datorită notelor mari, dar la cea la care îmi doream cel mai mult să intru, am intrat cu 9, nu cu 10 - o percep ca pe un eșec și îmi spun că nu am muncit suficient, că nu am învățat suficient, că sunt un student mediocru etc (și spirala gândurilor negative continuă…).

“Cititorul de minți” – acest pattern de gândire se bazează pe faptul că tu “știi” ce gândește cealaltă persoană într-un anumit context deși sunt doar presupuneri care tot pe tine te afectează negativ. Spre exemplu, atunci când ai de ținut o prezentare, iar o anumită persoană pare că nu este atentă la discursul tău, primul tău gând este acela că nu îi place ce spui sau că prezentarea ta este neinteresantă sau că pur și simplu are ceva cu tine de te ignoră, când realitatea poate fi cu totul alta: că este distrasă la rândul său de problemele sale sau are o supărare care o împiedică din a se concentra la ceea ce spui tu.

Etichetarea – are loc atunci când atribui anumite etichete negative altora sau chiar ție însuți pornind de la un fapt, comportament sau eveniment izolat sau singular, astfel încât nu mai reușești să mai distingi cum este persoana respectivă cu adevărat, dincolo de eticheta pusă. Devii prizonierul unei gândiri de tip rigid și al etichetărilor nejustificate până la capăt, fără să mai faci diferența între eticheta pusă și persoana în sine. Spre exemplu, dacă nu ai reușit să îți învingi partenerul la un meci de tenis, gândești despre tine că ești un incompetent în sport.

Filtrarea negativă (sau Abstractizarea selective) este un tipar de gândire care se derulează atunci când, într-o anumită situație, tinzi să te concentrezi doar asupra aspectelor negative, omițându-le sau ignorându-le pe cele pozitive. Cu alte cuvinte, când multe lucruri dintr-o situație sau context sunt bune și pozitive, tu te agăți tocmai un detaliu/aspect negativ și îi acorzi în mod exagerat toată atenția și energia ta, în detrimentul tău.

În loc să vezi toate aspectele pozitive sau neutre ale unei experiențe, mintea ta preferă să se concentreze exclusiv asupra celor negative. Spre exemplu, ai scris o carte și ai 30 de reviewuri pozitive și unul negativ, iar tu în loc să te bucuri de feedbackul general pozitive, te ancorezi de acel singur comentariu care îți critică lucrarea.

Gândirea emoțională – acest tipar de gândire emoțională se manifestă atunci când presupunem că ceva este factic adevărat deși nu avem nicio dovadă concretă în acest sens, doar sentimentele noastre vizazi de acel aspect, faptul că simțim ceea ce simțim. Este un tipar de gândire negativ fiindcă de obicei emoțiile vizate sunt negative și în jurul lor construim adevărate povești pentru a le sprijini. Nu întotdeauna atunci când SIMȚIM că nu putem face un lucru, deși nu l-am mai făcut sau încercat niciodată, înseamnă că nu putem cu adevărat să îl facem. Uneori frica este cea care ne conduce. Un exemplu de gândire emoțională: atunci când îți spui că “mersul pe bicicletă te face să simți anxietate, prin urmare este un sport periculos”.

Iată și câteva sfaturi esențiale pentru a depăși și a contracara aceste tipare de gândire negative, mecanisme sănătoase prin care le puteți face față și care sunt recomandate de Sage Neuroscience Center

- Atunci când apare un gând negativ, reformulează-l sau încearcă să îl înlocuiești cu unul mai pozitiv. Nu spune nimeni că este ușor, însă este un obicei care, prin practică, repetiție și implementare, îți va schimba modul în care gândești. Prin urmare, dacă ai reușit să identifici un tipar de gândire negativ atunci când a început, încearcă să îl întrerupi în mintea ta și să îl înlocuiești cu un gând plăcut, productiv sau benefic pe care l-ai ales din timp. Spre exemplu, atunci când apare un gând de genul “mi-am pierdut jobul, nu sunt bun de nimic înlocuiește-l cu “și dacă îmi voi găsi un job mai bun în care voi arăta tot ce pot, în care voi străluci?”

- Pune-ți sub semnul întrebării propriile gânduri negative. Există suficiente dovezi concrete și fapte reale, NU PRESUPUNERI, care să susțină acest gând negativ?

- Dacă ai conștientizat că ai gânduri negative, fă-ți un program în rutina ta zilnică în care să acorzi un pic de timp (10 minute) existenței acelor gândiri. Nu spune nimeni să îți negi sentimentele sau să îți ignori gândurile, fie ele și negative, însă fă-o într-un mod mai structurat, mai asumat, astfel încât să le poți compartimenta și să te poți ocupa de fiecare în parte. Ai șanse mai mari că astfel doar să “simți” aceste sentimente și să le lași să treacă pe lângă tine, nu să te acapareze și să te prindă în iureșul lor ciclic.

- Meditația este o bună practică care îți va liniști mintea și îți va potoli gândurile, ajutându-te cu timpul chiar să gândești mai pozitiv. Iți permite să îți observi gândurile fără să le judeci, să fii nepărtinitor cu tine și să le lași să fie și să treacă fără să te afecteze. Mișcarea, pe de altă parte, îți va menține corpul activ, te va face să te simt mai fericit și să vezi lucrurile și din altă perspectivă. Exercițiile de respirație și de yoga calmează mintea și te fac să te detașezi, chiar și pentru câteva minute, să te detașezi de gândurile tale, ceea ce este un moment de respiro mental excelent.

- Cu siguranță, autocompasiunea și mai multă iubire de sine vor ajuta și la dimininuarea gândurilor și a tiparelor de gândire negative. Sunt cercetări care arată că 90% din ceea ce vorbim cu noi înșine, monologul interior, este negativ. Cum ar fi să ne imaginăm că stăm de vorbă cu noi înșine ca și cum am avea în față cel mai bun prieten, unul care ne susține, ne încurajează și este alături de noi în a ne ajuta să depășim împreună orice provocare și problemă? Poartă-te cu tine așa cum te-ai purta cu cel mai bun prieten, vorbește cu tine ca și cum ai sta de vorbă cu un prieten adevărat, un om capabil, valoros și de calitate, cum ești și tu.

- În loc să fii cel mai aspru judecător al tău ori de câte ori greșești, poartă-te cu tine cu compasiune și toleranță, acordându-ți mai multe șanse, așa cum o faci și cu cei din jurul tău.

- Un jurnal în care să ții evidența gândurilor negative te va ajuta să le conștientizezi, să le organizezi și să le analizezi mai bine, cu mai multă obiectivitate emoțională. Notează-ți gândurile atunci când apar în jurnal și în dreptul lor scrie și cauza pe care o consideri tu a fi trigger pentru acel gând.

- Totodată, din când în când, mai ales atunci te simți copleșit de gânduri negative, încearcă să faci o pauză de la mass-media și știrile negative și să te concentrezi doar asupra ta, asupra stării tale de bine mental și emoțional. Uneori, lumea din jur, cu toate evenimentele ei prezentate la rândul lor disproporționat prezentate de mass-media, poate părea copleșitoare așa că te poți deconecta un pic de la social media pentru a te conecta mai mult cu tine și lumea ta.

- Ori de câte ori te simți acaparat de gândurile negative, încearcă să te conectezi la lumea din jurul tău, la frumusețea și lucrurile frumoase care există în ea. A te concentra, chiar și preț de câteva minute, asupra contemplării și conștientizării existenței lucrurilor bune și frumoase în lume, este un bun exercițiu de a te detașa de propriul vârtej negativ al gândurilor și de a-ți reaminti că există și o parte pozitivă a oricărei situații.

Foto fr si main: MonikaJ /Shutterstock

---

---