Cum reduci sănătos pofta de mâncare

Aspectul fizic și greutatea corporală sunt oglindiri ale stării de sănătate a organismului nostru. Totuși, frecvent, scăderea în greutate are în spate, mai degrabă, rațiuni estetice, motiv pentru care visăm rezultate spectaculoase și rapide. Cu toate acestea, pentru rezultate îndelungate, procesul de slăbire trebuie să se bazeze pe principii sănătoase. Citește, în continuare, ca să afli cum îți poți reduce pofta de mâncare, într-o manieră cât mai sănătoasă.

Asigură-te că ai un aport corespunzător de proteine

Dintre cele trei categorii de macronutrienți, proteinele oferă cea mai mare senzație de sațietate, fiind urmate de carbohidrați și de grăsimi. Ingestia de alimente bogate în proteine favorizează procesul de termogeneză și declanșează eliberarea unor hormoni de semnalizare la nivel gastrointestinal.

Studiile au arătat că dietele cu un conținut crescut de proteine sunt benefice în pierderea în greutate pe termen lung, tocmai pentru că induc senzația de sațietate.

Cele mai importante surse de proteine sunt:

• Carnea (pui, pește, vită, porc);
• Lactatele (lapte, iaurt, brânză);
• Ouăle;
• Nucile (alune, caju, migdale, nuci);
• Leguminoasele (linte, mazăre, fasole, năut).

Introdu în dietă alimente bogate în fibre

Fibrele alimentare sunt implicate în obținerea senzației de sațietate prin întârzierea golirii stomacului și pentru că încetinesc absorbția carbohidraților. Absorbția prea rapidă a carbohidraților crește brusc nivelul de glicemie iar organismul secretă insulină, răspuns fiziologic însoțit și de apariția senzației de foame.

Prin conținutul lor în macro și micronutrienți, alimentele pot fi benefice în prevenirea sau ameliorarea unor patologii. În aceste condiții, se poate vorbi despre alimente funcționale (de exemplu alimente împotriva gripei, alimente pentru constipație, etc). Consumul de alimente bogate în fibre are o multitudine de efecte benefice dovedite asupra stării de sănătate precum:

• Ameliorarea controlului glicemic;
• Scăderea nivelului plasmatic al colesterolului total și al LDL-colesterolului (colesterolul "rău");
• Scăderea riscului de a dezvolta cancer de colon;
• Favorizarea tranzitului intestinal.

Cele mai importante surse de fibre sunt:

• Fructele și legumele;
• Leguminoasele;
• Nucile și semințele;
• Cerealele integrale (grâu integral, orez integral) și alimentele obținute din acestea (pâine integrala, paste integrale).

Alege alimente solide în favoarea celor lichide

Consistența alimentelor este esențială pentru inducerea senzației de sațietate. Astfel, alimentele solide au nevoie de un timp mai îndelungat pentru a fi digerate, comparativ cu alimentele lichide. Prelungirea timpului de golire a stomacului este un mecanism eficient ce stă în spatele apariției senzației de sațietate. De exemplu, ingestia unui măr va induce o senzație de sațietate de durată mai lungă comparativ cu ingestia sucului obținut din mărul respectiv. În plus, în acest caz, alimentul solid are un conținut mai mare de fibre decât sucul obținut, aspect care contribuie la inducerea senzației de sațietate.

În concluzie, obținerea senzația de sațietate este esențială pentru reducerea poftei de mâncare și a cantității de alimente ingerate, dar și pentru prelungirea intervalului dintre mese. Consumul alimentelor în formă solidă, cu un conținut crescut de proteine și fibre, reprezintă metode sănătoase prin care putem induce senzația de sațietate beneficiind, în plus, și de alte efecte pozitive asupra stării de sănătate.

Surse informative

Chambers, Lucy, et al. “Optimising Foods for Satiety.” Trends in Food Science & Technology, vol. 41, no. 2, 2015, pp. 149–160., doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007.

Petre , Alina. “18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite.” Healthline, 3 June 2017, www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite.

Foto fr si main: By Alliance Images /Shutterstock

Garbo

Ultima actualizare: 12 Noiembrie 2020 @ 05:11

• 
• 

Mai multe despre Garbo