Șase pași către dieta unui adult sănătos

Când corpul nostru este expus în fața unei răceli sau trece prin diverse alte afecțiuni, mâncarea sănătoasă, „de dietă”, fără grăsimi și sare în exces, este cea care ne poate pune pe picioare de cele mai multe ori. Însă cum ar fi dacă am transforma această alegere a dietei, într-un adevărat stil de viață? Adoptând o dietă echilibrată, cu alimente ce aparțin tuturor categoriilor de nutrienți necesari organismului, putem ține la distanță virușii, corpul se poate reface mai rapid și totodată va primi energia de care are nevoie.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca dieta echilibrată a unui adult sănătos să conțină leguminoase (de exemplu, linte și fasole), nuci și cereale integrale (de exemplu, porumb neprocesat, mei, ovăz, grâu și orez brun), cel puțin 400 g (adică cinci porții) de fructe și legume pe zi. Consumul zilnic de zahăr procesat să se limiteze la mai puțin de 5% (echivalent cu 25g sau aproximativ 6 lingurițe), mai puțin de 30% din meniul zilnic să provină din grăsimi: nesaturate (pește, avocado, nuci), grăsimi saturate (carne grasă, unt, brânză), grăsimi trans (produse de patiserie, pizza congelată), însă recomandarea este ca grăsimile saturate și cele trans să fie evitate pe cât posibil, iar în ceea ce privește sarea, doza zilnică să nu depășească 5g (aproximativ o linguriță).

„Primul pas către o dietă echilibrată și variată este planul alimentar. Organizarea meselor și timpul alocat strict pentru pregătirea unor preparate sănătoase ne vor ajuta să ne atingem obiectivul, acela de a construi meniul care să corespundă nevoilor corpului nostru. Chiar dacă vorbim despre cantități adaptate în funcție de vârstă, activitate fizică sau sex, o dietă echilibrată trebuie să conțină alimente ce aparțin tuturor categoriilor de nutrienți, pentru a ne asigura că organismul nostru primește tot ce are nevoie și anume, proteine, glucide, lipide, vitamine și minerale, fibre și bineînțeles lichide. Consumul excesiv de calorii pe o perioadă îndelungată duce inevitabil la supraponderalitate și obezitate. De aceea, atenția pe care o acordăm meniului zilnic este extrem de importantă. Alegerea legumelor sau fructelor în detrimentul preparatelor bogate în grăsimi saturate, va fi întotdeauna opțiunea ideală și sănătoasă”, spune dr. Corina Zugravu (foto), Președinte Centrul de Studii despre Bere, Sănătate și Nutriție.

Alimentația reprezintă fundația unui organism sănătos, iar dacă nu este atent monitorizată corpul poate avea de suferit, fiind predispus la infecții, oboseală și o stare generală proastă. O dietă echilibrată bazată pe vitamine, proteine, carbohidrați și o hidratare corespunzătoare, poate fi soluția pentru întărirea și protejarea organismului.

Foto: De la Tatjana Baibakova /Shutterstock

Recomandări nutriționale pentru un adult sănătos

Energie/Calorii

Caloriile reprezintă o măsură a cantității de energie pe care o conțin mâncarea sau lichidele.

Organismul nostru are nevoie de energie pentru a supraviețui, energie care vine din caloriile pe care le consumăm zilnic. Aportul caloric necesar variază foarte mult de la o persoană la alta și depinde de mai multe aspecte: nivelul de activitate fizică, vârsta, sexul, greutatea sau chiar înălțimea. În general, dieta zilnică a unui adult sănătos nu ar trebui să depășească 2.000 kcal/femei și respectiv 2.500 kcal/bărbați.

Băuturi/Lichide

În medie, organismul uman pierde zilnic aproape trei litri de apă, cantitate care trebuie să fie completată. Cantitatea de lichid necesară într-o zi este condiționată și de cantitatea de apă pe care o pierdem. Temperaturile ridicate și activitatea fizică susținută ne forțează să transpirăm mai mult, astfel încât corpul va avea nevoie de apă. Apa și sucurile de fructe neîndulcite sunt băuturile recomandate pentru o hidratare corespunzătoare.

Pe de altă parte, datorită conținutului său ridicat de apă (peste 95%) și a ingredientelor 100% naturale, berea fără alcool constituie o băutură hidratantă, care are și un aport caloric scăzut (250 ml de bere fără alcool conțin doar 50 kcal.). Mai mult decât atât, pe lângă prezența vitaminelor și mineralelor, berea fără alcool conține cantități de compuși fenolici (flavonoizi, antocianogeni, catechine, flavonoli etc.) ce au un efect antioxidant și preventiv asupra bolilor cardiovasculare.

Glucide

Glucidele sau carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a organismului, adică 55% din totalul caloriilor necesare zilnic. Glucidele pot avea diferite forme: fibre, amidon și zahăr. Fibrele și amidonul sunt denumiți carbohidrați complecși, în timp ce zahărul este un carbohidrat simplu. În funcție de cantitatea în care fiecare se regăsește într-un aliment, se determină calitatea nutrienților acestuia. Din categoria carbohidraților simpli fac parte sucurile carbogazoase, produsele de patiserie sau biscuiții, alimente procesate care trebuie evitate.

Carbohidrații complecși conțin mai mulți nutrienți, sunt bogați în fibre și se digeră mai lent, fiind astfel o bună opțiune pentru a ne menține la greutatea optimă. Principalele surse de carbohidrați complecși sunt fructele, legumele, nucile, fasolea și cerealele integrale.

Citiți continuarea pe pagina următoare >>>

---

---