6 surse naturale de vitamina D

Mituri și adevăruri despre sarcină. Cum iei cele mai bune decizii pentru tine și bebe

1 Noiembrie 2024

Studiu: Celulele din sângele ombilical sunt capabile să refacă un întreg sistem imunitar funcțional

31 Octombrie 2024

13 Februarie 2023 publicat în Sanatate

17 share-uri

Vitamina D este implicată în numeroase procese metabolice, de la cele care țin de sănătatea osoasă, la imunitate, boli mintale și chiar boli autoimune. Un mare procent din populație suferă de carențe de vitamina D, acesta fiind estimat, în Europa, la 40%.

Fenomenul are loc deoarece expunerea la soare este minimă, având în vedere stilul de viață și conștientizarea, din ce în ce mai amplă, a efectelor negative pe care radiațiile UV le au asupra pielii. În acest articol poți afla care sunt cele mai importante surse naturale de vitamina D.

Verifică dacă ai suficientă vitamina D

Primul pas pe care îl ai de făcut este să îți verifici ponderea vitaminei D în organism. Pentru asta, poți merge la un laborator de analize unde, dintr-o probă mică de sânge, va fi determinată concentrația de 25-OH-vitamina D. În funcție de valoarea obținută, medicul îți va spune dacă este nevoie să iei un supliment de colecalciferol sau este suficientă o alimentație bogată în surse de vitamina D.

1.Somonul

Conform studiilor, 100 de grame de carne de somon conțin 526 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă aproximativ 66% din necesarul zilnic. Conținutul de vitamina D al somonului diferă la peștele sălbatic și peștele de crescătorie, primul fiind mai mare. Totuși, chiar și în cazul somonului de captură concentrația de vitamina D poate varia în funcție de zona în care a fost pescuit și de sezon.

2.Heringul și sardinele

Heringul și sardinele se consumă pe întreaga planetă. O porție de 100 de grame de hering oferă în jur de 214 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă aproximativ 27% din doza zilnică recomandată. O porție de 100 de grame de sardine oferă 193 UI de vitamina D, echivalentul a 24% din doza zilnică recomandată.

Există și alte specii de pește gras care sunt considerate surse bune de vitamina D. Halibutul și macroul conțin 190, respectiv 643 UI de vitamina D pentru fiecare 100 de grame.

3.Uleiul din ficat de cod

Uleiul din ficat de cod este un supliment alimentar foarte popular și o sursă excelentă de vitamina D. Fiecare linguriță de ulei de ficat de cod conține aproximativ 450 UI, ceea ce e echivalentul a 56% din doza zilnică recomandată.

O linguriță de ulei de ficat de cod are și un conținut foarte mare de vitamina A, de 150% din doza zilnică recomandată, de aceea este important să nu depășești recomandările privind cantitatea administrată zilnic.

Uleiul din ficat de cod conține, de asemenea, o cantitate importantă de acizi grași Omega-3, foarte importanți pentru sănătatea cardiacă și pentru reducerea inflamației cronice din organism.

4.Tonul

Tonul la conservă este apreciat de o mare parte a populației deoarece este foarte ușor de folosit într-o mare varietate de rețete. O porție de 100 de grame ton la conservă conține 269 UI vitamina D, ceea ce reprezintă 34% din doza zilnică recomandată.

Tonul trebuie, totuși, consumat cu măsură din cauza conținutului de mercur. Unii specialiști recomandă să nu se depășească o porție de 100 de grame de ton pe săptămână.

5.Gălbenușul de ou

Peștele nu este singura sursă de vitamina D. Ouăle au și ele valoare nutritivă importantă și un aport semnificativ de vitamina D: 37 UI pentru fiecare ou.

Conținutul de vitamina D din ouă poate fi crescut prin expunerea păsărilor la soare sau prin suplimentarea alimentației păsărilor cu vitamina D. S-a constatat că un ou provenit de la o găină crescută liber, afară, poate avea un nivel de vitamina D de trei-patru ori mai mare.

6.Ciupercile

Ciupercile sunt singura sursă semnificativă de vitamina D de origine vegetală. Exact la fel ca oamenii, ciupercile pot sintetiza vitamina D atunci când sunt expuse la radiații ultraviolete. Diferența este că ciupercile sintetizează vitamina D2, în timp ce oamenii produc vitamina D3; vitamina D2 se asimilează mai puțin eficient în organism.

Ciupercile sălbatice, cu precădere, sunt surse excelente de vitamina D, deoarece sunt expuse la lumină naturală. O ceașcă de asemenea ciuperci poate conține până la 136 Ui de vitamina D.

Multe dintre ciupercile din comerț sunt crescute la întuneric, caz în care conținutul de vitamina D2 este foarte mic. Unii crescători le expun la lumină UV pentru a îmbunătăți acest parametru.

Deși corpul uman poate sintetiza vitamina D atunci când e expus la soare, aceasta nu este cea mai sigură modalitate de a asigura necesarul zilnic. Sursele alimentare de vitamina D și suplimentele de vitamine sunt considerate alternative mult mai bune.

Sursa foto: Shutterstock