Cum să obții o masă bogată și sănătoasă de sărbători. Mai multe legume, mai puțin zahăr și multă hidratare

Mituri și adevăruri despre sarcină. Cum iei cele mai bune decizii pentru tine și bebe

1 Noiembrie 2024

Studiu: Celulele din sângele ombilical sunt capabile să refacă un întreg sistem imunitar funcțional

31 Octombrie 2024

17 Aprilie 2023 publicat în Sanatate

Perioada sărbătorilor este mult așteptată de noi toți, atât pentru a petrece timp cu cei dragi, dar și pentru a ne bucura de preparatele specifice, așa cum sunt cele de Paște. Însă nu trebuie să uităm de sosirea primăverii și de abundența de legume proaspete, de soare, de pofta de mișcare și de hidratare.

În perioadele în care consumăm feluri de mâncare care au trecut prin mai multe stadii de preparare, așa cum se întâmplă de sărbători, medicii nutriționiști recomandă îmbogățirea acestor mese cu alimente cât mai puțin procesate. De asemenea, limitarea cantităților sau selectarea acestora atunci când consumăm mese bogate, pot fi modalități prin care putem evita excesele și, respectiv, balonările sau indigestiile, cu eventuale urmări asupra sănătății.

Astfel, putem adăuga la mesele de sărbători legume de sezon care, pe lângă culoarea și mirosul proaspete, vin la pachet cu vitaminele necesare ieșirii din iarnă, dar și cu multă aromă, senzație de sațietate și un sistem imunitar mai puternic. Deliciile de sărbători, precum pasca și ouăle de ciocolată pot fi savurate în zilele festive, însă cu atenția orientată mai degrabă către calitatea ingredientelor și către bucuria momentului. Hidratarea, atât cu apă, dar și prin natura alimentelor și a băuturilor consumate, ne va ajuta să menținem o bună digestie și o stare de bine pe tot parcursul acestor zile, îndeosebi cu cât temperatura de afară crește.

Trei modalități prin care putem îmbunătăți mesele de sărbători

Aportul de legume proaspete crește în mod natural odată cu venirea primăverii. Urzicile, spre exemplu, ce apar primele după topirea zăpezii, sunt bogate în vitamine, cu multiple beneficii pentru sănătate. Acestea pot fi consumate prin gătire, sub formă de ceai sau ca extract. Loboda este o altă legumă ce se găsește din abundență peste tot, fiind o sursă importantă de fibre și microelemente.

De la masa festivă nu poate lipsi însă salata verde, ce reprezintă o sursă importantă de beta-caroten, minerale și antioxidanți, conținând foarte puține calorii și multă apă (90%). Ridichiile roșii au, de asemenea, un conținut bogat în fibre, vitamine - vitamina C, vitamina B6, vitamina B2 (riboflamina), vitamina B9 (acid folic), potasiu, și apă, ajutând la ameliorarea diverselor afecțiuni ale stomacului, precum balonări sau indigestii.

Limitarea cantității de zahăr consumat poate fi o provocare pentru fiecare dintre noi, mai ales de sărbători. Putem reduce cantitatea de zahăr, în special cel procesat, cu îmbunătățiri asupra stării de sănătate, fără a-l elimina în totalitate din dietă. Mai întâi, este important să înțelegem ce este zahărul. Zaharurile pot fi definite ca un grup de molecule ce au o structură similară. Printre cei mai cunoscuți sunt: glucoza, fructoza, sucroza sau zaharoza (zahărul de masă, obținut prin alăturarea moleculelor de glucoză și fructoză), maltoza (alăturarea a două molecule de glucoză), galactoza, lactoza (obținută din galactoză și glucoză, găsită în produsele lactate).

De asemenea, zahărul are un rol esențial în biologie, fiind sursa principală de energie pentru creier, stă la baza structurii ADN-ului nostru^{^[1]} și a muncii pe care celulele noastre o depun zi de zi. Corpul nostru are nevoie, așadar, de zahăr, pentru a-l transforma în energie. Glucoza și fructoza, spre exemplu, îndeplinesc multe dintre funcțiile biologice. Totuși, pe cât de important este zahărul pentru organism, pe atât de importantă este evitarea excesului de zahăr, întrucât acesta poate duce la tulburări cognitive și de memorie^{^[2]}.

Așadar, pentru a evita excesele, este recomandat să consumăm cantități rezonabile de dulciuri. Mai mult, cu cât vom consuma surse de zaharuri nerafinate, așa cum sunt fructele proaspete, cu atât ne va fi mai ușor să limităm excesele de zahăr din surse intens procesate. Cantități importante de zahăr pot fi ingerate, din obișnuință, și din sucuri. Putem limita consumul de sucuri dacă purtăm în permanență cu noi o sticlă de apă.

Hidratarea are loc nu doar prin cantitatea de apă pe care o bem zilnic, ci și atunci când consumăm fructe, legume și alimente, în general, bogate în apă, așa cum sunt supele, spre exemplu. Mai mult, atunci când consumăm legume de sezon, până la 20% din sursele noastre zilnice de hidratare provin din legume precum salată, legume cu frunze, castraveți, ardei, țelină, fructe de pădure și pepeni.^{^[3]} De menționat este faptul că, unele băuturi, cu un conținut ridicat de alcool, pot deshidrata.

De aceea, este important să alegem băuturi care, pe lângă un conținut redus de alcool, sau inexistent, așa cum este berea, conțin și alți nutrienți cu beneficii dovedite științific asupra sănătății. Berea fără alcool poate fi o bună alternativă la băuturile non-alcoolice. Conform unor studii, influența berii fără alcool asupra hidratării, alăptatului, anxietăţii, somnului şi markerilor biologici cardiovasculari, este una pozitivă, în general, deși sunt necesare mai multe studii în această privință.

„Consumul echilibrat de alimente și de băuturi de sărbători poate fi sinonim atât cu bucuria, dar și cu sănătatea. Legumele de sezon, preferința pentru dulciurile alese cu grijă și hidratarea, atât prin apă și băuturi din ingrediente naturale, dar și din surse precum fructe și legume, pot aduce multiple beneficii pentru sănătate. Iar natura este de partea noastră și în acest sezon. Studiile arată că, atunci când adăugăm aproximativ 200g de legume verzi, cum este spanacul, spre exemplu, senzația de sațietate crește considerabil^{^[4]}, datorită prezenței ridicate a fibrelor.”, spune dr. Corina Zugravu, Președintele Centrului de Studii despre Bere, Sănătate și Nutriție.

Consumul moderat de bere

Berea este compusă din ingrediente 100% din surse naturale, precum: apă, hamei, drojdie și cereale. Ingredientul de bază din bere îl reprezintă cerealele, cu un rol nutrițional apreciat datorită conținutului ridicat de fibre. Mai mult, cerealele folosite în obținerea berii adaugă băuturii surse importante de vitamine de tip B, precum niacina (B3), riboflavina (B2), piridoxina (B6) și acid folic (B9). Astfel, berea este acea băutură-aliment ce poate face parte dintr-o dietă echilibrată, atât timp cât este consumată cu moderație.

De asemenea, cele două ingrediente principale din bere, cerealele și hameiul, conțin antioxidanții ce contribuie la întărirea sistemului imunitar, și care luptă cu radicalii liberi, ce pot fi de sursă internă sau externă.

Printre alte beneficii ale consumului de cereale integrale se numără diminuarea riscului de a dezvolta diabet, boli de inimă sau hipertensiune arterială. Totodată, acestea ajută, zi de zi, prin reducerea nivelul indicelui glicemic după o masă copioasă, dar și sistemul digestiv în procesarea unor mese mai grele.

Foto fr si main: zi3000 /Shutterstock