Ce sunt fibrele și care este rolul lor într-o alimentație echilibrată

Puroi în gât - cauze, simptome și tratament eficient

20 Decembrie 2024

Dureri de burtă la copii - cauze, simptome și tratament

17 Decembrie 2024

12 Aprilie 2024 publicat în Sanatate

Fibrele alimentare sunt un tip de nutrienți care se găsesc în alimentele de origine vegetală, în cantități variabile. Precum restul nutrienților din dietă (proteine, lipide, glucide, minerale, vitamine, antioxidanți), fibrele au un rol aparte și sunt necesare pentru o viață sănătoasă.

O alimentație variată și calitativă poate asigura cu succes necesarul zilnic de fibre dietetice. Alimentația dezechilibrată, bogată în alimente procesate, este adesea deficitară în fibre. Iată ce sunt fibrele, care este rolul acestora în organism și cum crești aportul acestor nutrienți.

Ce sunt fibrele?

Fibrele reprezintă un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați, fiind eliminați integral din tractul digestiv prin fecale. Se găsesc în cereale și produse pe bază de cereale (în special cele integrale), fructe, legume, leguminoase boabe, fructe și semințe oleaginoase.

Fibrele dietetice pot fi insolubile sau solubile:

Cele insolubile nu se dizolvă în apă și cresc volumul bolului fecal.
Cele solubile absorb apa și formează o masă gelatinoasă.

Exemple de fibre dietetice sunt: oligozaharidele, beta-glucanul, celuloza, hemiceluloza, pectinele, inulina, amidonul rezistent, lignina.

Femeile necesită în jur de 25 g fibre/zi, iar bărbații în jur de 38 g fibre/zi.

Rolul fibrelor în alimentație

Așa cum prezintă Tim Newman în articolul “Why Do We Need Dietary Fiber?”, fibrele alimentare au roluri foarte importante în organism:

Reglează tranzitul intestinal.
Cresc mărimea bolului fecal, stimulând mișcări regulate ale intestinului.
Previn constipația.
Hrănesc bacteriile benefice din intestin (microbiota intestinală), care au un rol esențial în starea generală de sănătate.
Reduc nivelul colesterolului „rău” (LDL-colesterol) și colesterolului total, având efecte cardioprotective.
Încetinesc absorbția glucozei în timpul digestiei, îmbunătățind astfel controlul glicemiei după mese.
Promovează o senzație prelungită de sațietate, contribuind astfel la reducerea aportului caloric și la scăderea în greutate.
Scad riscul de boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, cancer colorectal, reflux gastroesofagian, boală diverticulară, rectocolită ulcerativă, hemoroizi și alte afecțiuni gastrointestinale.

Cum crești aportul de fibre?

Aportul de fibre poate fi optimizat prin adoptarea unei diete sănătoase și variate, cu produse din toate grupele alimentare. Următoarele măsuri te vor ajuta să îți îmbunătățești aportul de fibre:

Consumă 2-4 fructe pe zi, fără să le decojești (valabil în cazul fructelor care au coajă comestibilă).
Mănâncă o varietate de legume, incluzând o porție la fiecare masă.
Asigură-te că jumătate din cerealele pe care le consumi zilnic sunt integrale (pâine integrală, paste integrale, orez brun, fulgi integrali, musli integral, bulgur, quinoa).
Include tărâțele de cereale în alimentația zilnică, adăugându-le în terciuri sau smoothie-uri.
Consumă tărâțe de psyllium – o linguriță aduce un aport de 4 g fibre.
Include în alimentație fructe și semințe oleaginoase (avocado, nuci, migdale, fistic, semințe de chia, semințe de in).
Crește consumul de leguminoase boabe – năut, fasole, mazăre, linte.

Prin urmare, fibrele alimentare fac parte dintr-o dietă echilibrată. O alimentație sănătoasă și diversificată, bogată în vegetale, poate aduce un aport optim de fibre.

Sursa foto: Shutterstock.com