Exerciții benefice pentru zona lombară

Exercițiile fizice sunt benefice atunci când ai dureri frecvente de spate sau dacă te recuperezi în urma unei accidentări. Poate fi vorba atât despe dureri cronice, cât și despre afecțiuni specifice, iar acestea apar la orice vârstă, în funcție de istoricul medical sau de stilul de viață.

Pentru că majoritatea tinerilor petrec multe ore în fiecare zi pe scaun, în fața calculatorului, la muncă sau acasă, problemele de spate nu mai sunt specifice doar persoanelor în vârstă. Este important să le previi, dar și să faci mici modificări în stilul de viață atunci când apar intervențiile chirurgicale sau diagnosticarea unei boli. Iată câteva exerciții fizice care te ajută să lupți împotriva durerilor din zona lombară:

Extensii lombare

Numită și semi-cobra, această mișcare este împrumutată din mișcările de yoga. De altfel, majoritatea exercițiilor benefice pentru spate sunt cele de stretching, efectuate încet și cu grijă. Este important ca, înainte de a introduce aceste exerciții în rutina ta, să ceri sfatul unui medic specialist, în special dacă vrei să afli mai multe despre o afecțiune precum hernia de disc.

În cazul unei astfel de afecțiuni, extensiile lombare ajută la o vindecare mai rapidă, prin poziția care obligă materialul discului să pătrundă în interiorul vertebrei. Ce trebuie să faci pentru acest exercițiu:

• așază-te pe burtă și sprijină-te incet în coate, cu palmele pe podea
• menține această poziție pentru 10-15 secunde
• întoarce-te la poziția inițială pe burtă
• ridică-te din nou și menține poziția pentru 30 de secunde
• repeta mișcarea de 10 ori

Dacă nu obișnuiești să faci stretching în fiecare zi, s-ar putea ca aceasta poziție să îți ofere o senzație ciudată și să te obosească. Continuă să repeți mișcările până când începi să te obișnuiești, dar, dacă simți durere de orice fel în spate, încearcă alte exerciții.

Abdomene parțiale

Anumite exerciții, precum abdomenele clasice pot crea mai multe probleme atunci când suferi de dureri de spate sau de anumite afecțiuni. În schimb, le poți încerca pe cele parțiale, care îți vor întări mușchii spatelui și ai abdomenului. Nu uita că trebuie să te așezi pe o saltea de sport sau de yoga, pentru a-ți proteja zona lombară.

Iată ce trebuie să faci:

• așază-te pe spate cu genunchii ridicați și tălpile pe pământ
• încrucișează-ți brațele și mâinile la ceafă
• încordează abdomenul în timp ce îți ridici umerii de pe saltea
• ține coatele drepte, în timp ce menții poziția o secundă
• repetă mișcarea de 12 ori.

Este important ca atunci când efectuezi acest exercițiu să ții spatele lipit de saltea, inclusiv zona lombară. O poziție greșită poate favoriza apariția durerilor sau a accidentărilor, dacă ești în perioada de recuperare.

Poziția pisicii

Tot din zona yoga mai poți încerca și poziția pisicii, care are rolul de a-ți întinde spatele, de a întări mușchii și de a reduce tensiunea din această zonă a corpului. Efectele pozitive se vor resimți de la gât, de-a lungul coloanei vertebrale, pănă în zona lombară și șolduri. Aceasta are și rolul de a te relaxa, mai ales dacă ai grijă să îți coordonezi respirația cu mișcările pe care le faci sau să descrii verbal senzațiie pe care le ai și zonele în care apar.

Foto: By fizkes /Shutterstock

Poziția pisicii se efectuează astfel:

• sprijină-te pe genunchi și brațe, cu privirea înainte
• aliniază-ți genunchii cu șoldurile și brațele cu umerii
• inspiră și arcuiește spatele cu bărbia cât mai aproape de piept
• expiră și arcuiește spatele în jos, ridicând bărbia în sus
• repetă mișcarea de câte ori simți nevoia, până simți că spatele și pieptul devin din ce în ce mai detensionate.

Nu uita că mișcările trebuie efectuate cu grjiă, într-un ritm delicat, iar greutatea corpului trebuie distribuită egal în ambele brațe și picioare.

Dacă vrei să previi sau să tratezi durerile de spate, încearcă exercițiile simple care te ajută să-ți recapeți elasticitatea și să elimini tensiunea. În cazul recuperării după anumite intervenții sau atunci când ești diagnosticată cu o afecțiune de tipul scoliozei, cere înainte sfatul medicului. Acesta te poate îndruma spre cele mai potrivite exerciții fizice, dar și spre clinici de recuperare sau masaj.

Foto fr si main: By Tatiana Chekryzhova /Shutterstock

Garbo

Ultima actualizare: 3 Martie 2020 @ 02:03

• 
• 

Mai multe despre Garbo