Cum să trăiești o viață mai fericită și mai sănătoasă

♦Somnul dulce multă sănătate aduce

Încearcă să faci tot ce îți stă în putință pentru a avea un somn de calitate. Somnul este cel care ajută organismul să se regenereze și contribuie la menținerea unei bune sănătăți mentale și a atitudinii pozitive în general. Majoritatea adulților au nevoie de 6-8 ore de somn odihnitor pentru ca la trezire să se simtă energici, cu o stare bună de spirit și cu o capacitate de concentrare sporită. Conform Fundației Americane de Somn, un adult are în medie nevoie de 8,25 ore de somn pe noapte, iar reducerea acestora cu doar 1,5 scade vigilența mentală cu o treime.

Somnul insuficient este uneori perceput de creier drept stres, te va face să tânjești după carbohidrați și mâncare nesănătoasă, interferând chiar și cu capacitatea organismului de a le metaboliza. Cu cel puțin o oră înainte de somn, încearcă să stai departe de gadgeturile cu lumină albastră, trage draperiile și evită să pornești tv-ul din dormitor (ideal este nu îl montezi și în dormitor J) pentru a crea întunericul propice eliberarii melatoninei. Creierul are nevoie de o atmosferă liniștită pentru a se relaxa, iar știrile de la tv nu sunt tocmai o idee bună pentru a intra în etapa premergătoare somnului. De asemenea, încearcă să nu consumi cofeină sau alcool și nici o cină prea bogată seara pentru a avea parte de un somn bun.

O rutină a somnului (culcarea și trezirea la aceeași oră, cititul înainte de somn, o baie relaxantă sau ascultarea unei muzici liniștitoare) te poate ajuta să adormi mai repede. Este important să încerci să îți setezi un program de somn consecvent (să te duci, spre exemplu, la aceeași ora la culcare, chiar și în weekend) fiindcă organismul are un “ceas intern” care se reglează prin repetiție.

Expune-te un pic la soare în primele ore ale dimineții, când soarele nu este puternic, chiar și pe timpul iernii. Sunt cercetări care arată că expunerea la lumina naturală contribuie la menținerea unui ciclu sănătos culcare-trezire.

♦ Timp cu tine și timp (de calitate) cu ceilalți

Nu este deloc un mit, relațiile (cele sănătoase) chiar contează și sunt esențiale pentru fericirea și sănătatea noastră. A petrece timp de calitate singur este important, dar la fel de important este și petrecerea timpului alături de cei pe care îi iubim, alături de prieteni și familie. Un studiu Harvard îndelungat, desfășurat pe mai multe decenii, a arătat că socializarea și sentimentul de a fi parte dintr-o comunitate ne ajută să trăim mai mult și să fim mai fericiți. Conform acestui studiu, relațiile apropiate, mai mult chiar decât banii sau faima, sunt cele care ne fac fericiți de-a lungul existenței, ne ajută să facem față nemulțumirilor vieții și chiar să întârziem declinul fizic și mental.

Foto: G-Stock Studio /Shutterstock

Uimitor este că aceste cercetări arată că relațiile de bună calitate și legăturile dintre oameni contează mai mult chiar decât genele atunci când vine vorba de a avea o viață lungă și fericită. “Singurătatea ucide și este la fel de puternică precum fumatul sau alcoolismul”, spunea Robert Waldinger, conducătorul studiului și psihiatru în cadrul Spitalului General din Massachusetts.

Pe de altă parte, a petrece puțin timp cu tine în fiecare zi, chiar și jumătate de ora – cât să bei o cafea, să te plimbi în parc puțin sau în vecinătatea blocului în care locuieșți, să citești câteva pagini dintr-o carte, să te ocupi de un hobby care îți face plăcere, să te bucuri de o baie parfumată sau să privești o emisiune/ un episod dintr-un serial care îți place, este un obicei care te va ajuta să fii mai fericit și mai puțin stresat.

♦ Alege să mănânci inteligent și echilibrat

Pentru a-ți menține mintea ageră și corpul sănătos și a fi tu cu tine într-o stare de echilibru trebuie să te asiguri că și alimentația ta este sănătoasă și echilibrată. Așadar, încearcă să eviți mezelurile și cărnurile procesate, prăjelile, sucurile și băuturile îndulcite, mâncarea ultraprocesată, carbohidrații rafinați, dulciurile în exces. Asigură-te în schimb că de la mesele tale nu lipsesc legumele și fructele (cât mai diverse și colorate) bogate în vitamine și nutrienți, cerealele integrale, leguminoasele (mazăre, fasole etc), nuci și semințe crude, proteine de bună calitate din pui sau pește (peștele gras conține acizi grași omega-3, cu efecte antiinflamatorii dovedite).

Cercetări recente arată că oamenii care consumă mai mult de 3 porții de fructe și legume pe zi sunt mai fericiți decât cei care nu consumă și au o sănătate cardiovasculară mai bună, motorul stării generale de sănătate.

Dieta mediteraneană, bogată în legume, fructe, peste și fructe de mare, și grăsimi de bună calitate (ulei de măsline) este o inspirație în acest sens. În timp, vei vedea că o dietă sănătoasă și complexă, completată de o bună hidratare, te va face să îți menții nivelul de energie ridicat astfel încât să faci toate acele lucruri pe care ți le dorești, să ai o stare generală mai bună, să fii mai binedispus și chiar să te simți mai motivat în viață. În plus, vei simți îmbunătățiri chiar și la nivelul pielii, al părului și al unghiilor.

♦ Adoptă un stil de viață activ

Nu este nimic nou sub soare când spunem că mișcarea ne poate face mai fericiți și ne ajută să avem o viață mai îndelungată și mai sănătoasă. Studiile arată că mișcarea și exercițiile regulate ne ajută să ne reglăm emoțiile mai bine și să facem față stresului, scade riscul apariției simptomelor depresiei, ne ajută să ne ținem sănătatea și greutatea sub control și contribuie chiar și la reglarea și echilibrarea hormonilor. Mai mult, unele cercetări că un adult activ dispune de un avantaj biologic de 9 ani comparativ cu un adult sedentar.

Dacă te încadrezi în rândul celor care au un stil de viață sedentar și îți dorești să îl schimbi, nu trebui să pui prea multă presiune pe tine sau să te suprasoliciți. Cu pași mici, dar siguri, poți implementa oricând o schimbare cu efect pozitiv în viața ta, o schimbare pozitivă pentru sănătatea și fericirea ta. Poți, spre exemplu, să începi cu o plimbare de 15 minute în fiecare zi și să măreșți gradul timpul plimbării, să ieși în jurul blocului după cină în fiecare seară, să iei cursuri de yoga pentru începători, să îți începi ziua cu 5 minute de stretching, pillates sau gimnastică ușoară (fără sărituri dacă nu ai mușchii deja antrenați).

De asemenea, nu trebuie să faci din mișcare o corvoadă. Încearcă să faci acel tip de mișcare care îți place și pe care să o încorporezi în rutina ta zilnică, indiferent că ne referim la dans, bowling, înot, badminton, yoga, plimbare în aer liber, gimnastică etc. 20-30 de minute de mișcare integrate în rutina ta zilnică pot face minuni pentru starea ta de bine. Atunci când ne mișcăm activ, creierul eliberează dopamină, serotonină, endorfine, endocanabinoide care ne ajută să facem față stresului cu brio. AHA (The American Heart Association) recomandă adulților 150 de minute de exerciții fizice aerobice de intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute de activitate intensă în fiecare săptămână.

Foto: maxbelchenko /Shutterstock

Totodată, dacă stai prea mult timp pe scaun în timpul jobului, încearcă să faci pauze cât mai des, la interval de o oră, în timpul cărora să te mișți un pic. Statul prelungit pe scaun ne poate afecta spatele, postura, circulația sângelui, mușchii, nervii, ochii și chiar și creierul etc.

♦ Fii recunoscător pentru ce ai

Recunoștința este o practică și un obicei care este frecvent asociat cu fericirea și cu starea de bine. Este drept că de-a lungul unei zile ni se pot întâmplă multe lucruri rele, dar mai mult ca sigur că ni se întâmplă și multe lucruri bune în fiecare zi. Poate că este timpul să ne concentrăm asupra a ceea ce avem și asupra a ceea ce ni se întâmplă bun în prezent, să recunoaștem și să conștientizăm acele lucruri pozitive.

De aceea, vă propunem ca în fiecare seară să scrieți o listă scurtă cu acele lucruri bune care vi s-au întâmplat pe parcursul zilei respective (pot fi minim 3)… Pot fi lucruri mai importante precum faptul că ai primit o mărire de salariu sau că cineva ți-a spus “te iubesc”, dar și ceva mărunt precum faptul că un vecin te-a salutat și s-a interesat de sănătatea ta. Este un exercițiu simplu, dar care ne poate schimba perspectiva asupra vieții și ne poate ajuta să ne concentrăm asupra aspectelor pozitive.

Un alt exercițiu pe care îl puteți încerca este acela de a scrie o scrisoare scurtă de recunoștință unei persoane apropiate/dragi și apoi să i-o citiți… Recunoștința este puternică, poate atinge inimile de ambele părți.

♦ Încearcă să îți eliberezi mintea de stres

Se știe că stresul cronică ne poate afecta calitatea vieții și poate avea efecte negative asupra stării noastre de fericire, dar și asupra sănătății, de aceea este esențial să încercăm să îl recunoaștem și să îl gestionăm corespunzător, abordând în unele cazuri în mod direct factorii de stres chiar dacă aceasta ne poate cauza disconfort.

Unele surse de stres sunt inerente vieții sau momentului nostru prezent și nu pot fi evitate, de aceea este important să ne schimbăm noi modul în care îl abordăm. Să nu uităm niciodată că orice are o rezolvare și că nimic pe lumea aceasta nu durează permanent, nici chiar problemele. Adu-ți aminte că nu doar tu te confrunți cu stresul, lucruri bune și lucruri rele se întâmplă tuturor. Toți trecem prin momente de stres la un moment dat, pur și simplu așa este viața.

Este incredibil cât de ușor uităm de importanța pauzelor, a vacanțelor și a momentelor în care pur și simplu ne relaxăm și ne neîncărcăm bateriile. Meditația, respirația profundă, rugăciunea, tehnicile de relaxare, hobby-urile sau practicarea acelor activități care îți aduc liniște, bucurie și satisfacție sunt practici care te pot ajuta să faci față cu brio sentimentelor de stres. În plus, ești mult mai puternic/ă chiar și decât crezi tu că ești. Nu uita acest lucru niciodată!

Foto fr si main: simona pilolla 2 /Shutterstock

---

---