Cum să ai șolduri sănătoase și puternice

Menține o postură corectă

Foarte multă lume are o postură incorectă. Aceasta poate pune presiune asupra șoldurilor, la mers sau la statul în picioare.

Un rol important în menținerea unei poziții corecte o au mușchii flexori. Aceștia stabilesc legătura între picioare și trunchi și contribuie la stabilizarea coloanei vertebrale.

O poziție incorectă se manifestă, de multe ori, printr-o aplecare ușoară spre față. Drept urmare, coloana vertebrală capătă o curbură nenaturală și poate duce la durere de spate și de șold.

Pentru a reduce din stresul asupra mușchilor flexori, ia o pauză de 2-3 minute la fiecare 30 de minute de stat pe scaun/canapea.

Atunci când apare durerea de șold, cauzele pot fi multiple, inclusiv artrită sau osteoartrită reumatoidă, care afectează articulațiile și țesutul conjunctiv. Dacă resimți durere, este indicat să mergi la un medic specialist, pentru a vedea dacă este nevoie de o proteza de sold. În urma intervenției, vei putea duce în continuare un stil de viață activ, dar fără durere.

Protejează șoldurile în timpul somnului

Anumite poziții de somn pot pune presiune pe șolduri, spate și gât. O postură corectă înseamnă mai mult decât să fii atent în timpul mersului sau atunci când stai la birou.

De fapt, mușchii și ligamentele șoldurilor și ai spatelui se relaxează și se vindecă, în timp ce dormi. În general, poziția cu fața în sus și cea pe o parte sunt benefice pentru sănătatea șoldurilor.

Poartă încălțăminte adecvată

O încălțăminte prea strâmtă afectează sănătatea labei piciorului și poate cauza probleme de sănătate în zona genunchilor, a spatelui, a gâtului și a șoldurilor. La fiecare pas, șoldurile au nevoie de echilibru pe picioare, pentru a merge în siguranță.

De aceea, este important să alegi o încălțăminte care oferă susținere călcâiului, părții arcuite a piciorului și degetelor.

Persoanele care practică activități fizice și nu poartă încălțăminte adecvată se pot resimți repede. Astfel, pot apărea probleme ale picioarelor și șoldului. Același lucru este valabil pentru cei care petrec multe ore în picioare.

Redu riscul de cădere în casă

Dislocarea șoldului este o problemă gravă, ce poate apărea în urma căderii, mai ales în rândul vârstnicilor.

Cauzele sunt variate și pot include gresie alunecoasă, cabluri ale unor dispozitive electrocasnice, scări instabile, dezordine pe podea.

Soluția este să alegi gresie anti-alunecare, să îndepărtezi cablurile de pe pardoseală, să repari scările și să faci ordine în casă.

Menține greutatea în limite sănătoase

Excesul ponderal poate crește presiunea pusă asupra șoldurilor, precum și durerea resimțită. Dacă suferi de artrită și ești supraponderal sau obez, este recomandat să iei măsuri pentru a pierde în greutate.

Astfel, există șanse mai mari ca și durerea de șold să se amelioreze.

Mănâncă sănătos

Pentru a avea articulații și mușchi sănătoși, este indicat să ai o alimentație sănătoasă, variată și echilibrată. Mănâncă pește gras, bogat în acizi grași Omega 3 (sardine, macrou, somon).

De asemenea, consumă alimente bogate în vitamina E. Această substanță nutritivă are rol antiinflamator și reduce riscul de probleme ale articulațiilor și oaselor.

Poți lua vitamina E din nuci, semințe de floarea-soarelui, avocado, migdale și spanac. Include în alimentație și alimente bogate în antioxidanți. Aceștia încetinesc progresul artritei inflamatoare. Poți lua antioxidanți din fructe de pădure, cartofi, morcovi, broccoli, salată verde, ciocolată amăruie, nuci pecan, fasole.

Renunță la fumat

Multă lume nu știe că fumatul crește riscul de afecțiuni articulare și osoase și poate duce la osteoporoză.

Tutunul crește, de asemenea, riscul de afecțiuni precum tendonita și bursita. Dacă fumezi, există un risc mai mare de artrită reumatoidă, cauza principală a problemelor de șold.

Fă exerciții pentru șolduri

Exercițiile pentru șolduri sunt benefice chiar dacă nu ai probleme de sănătate. Practica regulată întărește mușchii din această zonă, crește stabilitatea și flexibilitatea. Drept urmare, te vei putea mișca mai ușor, cu un risc mai mic de accidentare. Mai jos, sunt câteva exerciții potrivite pentru a avea grijă de șolduri.

Mersul lui Frankenstein

Exercițiul lucrează mușchii șoldului, hamstring și cvadriceps. Totodată, îmbunătățește capacitatea de mișcare. Mai jos, sunt pașii pentru a realiza acest exercițiu:

• Stai drept, cu brațele pe lângă corp;
• Întinde palmele în față, cu interiorul îndreptat spre sol;
• Mergi ușor înainte și balansează picioarele, pentru a forma un unghi de 90 de grade cu planul vertical;
• Coboară ușor piciorul spre sol, apoi repetă pentru celălalt picior;
• Continuă timp de un minut, apoi schimbă direcția, în cazul în care faci exercițiul în casă;
• Pe măsură ce te obișnuiești, poți întinde brațul opus piciorului cât mai aproape de vârful degetelor.

Rotiri de picior

Exercițiul îmbunătățește stabilitatea și crește flexibilitatea. Pentru susținere, poți folosi un scaun. Mai jos, sunt pașii exercițiului:

• Stai drept, cu picioarele apropiate și relaxate;
• Ridică ușor piciorul stâng în laterală;
• Fă 10 cercuri mici cu piciorul stâng, apoi schimbă direcția și fă alte 10;
• Revino în poziția inițială și repetă pentru celălalt picior;
• Odată ce te obișnuiești, poți crește diametrul cercului și chiar și numărul de repetări.

Scoica

Acest exercițiu crește forța musculaturii din zona șoldurilor, a mușchilor gluteus și a coapselor. Mai jos, sunt pașii pentru a realiza scoica:

• Stai pe saltea, pe o parte, cu genunchii îndoiți și cu o bandă de rezistență în jurul gleznelor;
• Ridică ușor piciorul de deasupra, similar unei scoici care se deschide;
• Menține poziția 2-3 secunde, apoi revino la poziția inițială;
• Fă 8-10 repetări, apoi treci pe partea cealaltă.

Dacă ai șoldurile sănătoase și puternice, poți realiza mai ușor activitățile preferate, indiferent că este vorba de grădinărit, mers sau alergat. Acordă atenție alimentației, somnului și activității fizice, iar dacă durerea de șold persistă mai mult de 1-3 zile, este indicat să mergi la medic, pentru un consult de specialitate.

Sursa foto: True Touch Lifestyle /Shutterstock

Garbo

Ultima actualizare: 29 Iunie 2022 @ 12:06

• 
• 

Mai multe despre Garbo