Cum să faci față anxietății: Sfaturi de la psihologi

10 sfaturi de la psihologi pentru combaterea anxietății

1. Înțelege-ți anxietatea

Primul pas în gestionarea anxietății este să înțelegi ce este aceasta. Anxietatea este un răspuns natural al corpului la stres și poate fi declanșată de o varietate de factori, de la evenimente stresante la gânduri negative. Este important să recunoști semnele și simptomele anxietății, cum ar fi palpitațiile, transpirația excesivă, dificultățile de respirație și gândurile copleșitoare.

2. Identifică declanșatorii

Odată ce ai înțeles ce este anxietatea, următorul pas este să identifici ce anume o declanșează. Psihologii recomandă ținerea unui jurnal al gândurilor și emoțiilor pentru a identifica modelele și situațiile care provoacă anxietate. Acest lucru te poate ajuta să anticipezi și să gestionezi mai bine momentele de anxietate.

3. Practică tehnici de respirație

Respirația profundă și controlată este una dintre cele mai eficiente metode de a reduce anxietatea pe termen scurt. O tehnică recomandată este 4-7-8: inspiră adânc pe nas timp de 4 secunde, ține respirația pentru 7 secunde și expiră lent pe gură timp de 8 secunde. Aceasta poate ajuta la calmarea sistemului nervos și la reducerea tensiunii.

4. Adoptă un stil de viață sănătos

Un stil de viață sănătos poate avea un impact semnificativ asupra nivelului de anxietate. Psihologii recomandă:

• Exerciții fizice regulate: Activitatea fizică eliberează endorfine, care sunt cunoscute pentru efectele lor pozitive asupra stării de spirit.
• Alimentație echilibrată: O dietă bogată în nutrienți poate ajuta la menținerea unui echilibru hormonal și la reducerea anxietății.
• Somn adecvat: Un somn de calitate este esențial pentru gestionarea stresului și a anxietății.

5. Fii conștient de gândurile tale

Gândirea negativă și catastrofică poate amplifica anxietatea. Psihologii sugerează practicarea tehnicilor de restructurare cognitivă, care implică identificarea și înlocuirea gândurilor negative cu altele mai pozitive și realiste. Tehnica ABC (Activating event, Beliefs, Consequences) – eveniment declanșator, covingeri, consecințe – poate fi deosebit de utilă în acest context, aceasta este dezvolată pe larg în a doua parte a articolului.

6. Practică mindfulness și meditație

Mindfulness și meditația pot ajuta la cultivarea unei stări de conștientizare și calm. Începe cu sesiuni scurte de meditație ghidată și crește treptat durata. Mindfulness te poate ajuta să te concentrezi pe momentul prezent și să reduci ruminațiile anxioase.

7. Caută suport social

Suportul social este crucial în gestionarea anxietății. Discutarea problemelor tale cu prieteni de încredere, familie sau un terapeut poate oferi perspective noi și soluții practice. Conexiunea umană și sprijinul emoțional sunt esențiale în depășirea anxietății.

8. Fii blând cu tine însuți

Este important să fii blând cu tine însuți și să accepți că este în regulă să te simți anxios uneori. Practică autocompasiunea și recunoaște eforturile depuse pentru a gestiona anxietatea. Acceptarea propriei vulnerabilități poate reduce presiunea și stresul asociate cu încercarea de a fi mereu "în control".

9. Stabilește obiective realiste

Stabilirea unor obiective realiste și realizabile poate ajuta la crearea unui sentiment de control și de realizare. Psihologii recomandă fragmentarea obiectivelor mari în pași mici și realizabili, pentru a evita copleșirea și a menține motivația.

10. Consultă un specialist

În cazurile în care anxietatea devine severă și interferează cu viața de zi cu zi, este esențial să consulți un specialist. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și alte forme de terapie pot oferi strategii și suport pentru a gestiona eficient anxietatea. Este important să găsești un terapeut cu care să te simți confortabil și încrezător.

Anxietatea este o provocare comună, dar gestionabilă, cu ajutorul strategiilor adecvate și a suportului potrivit. Sfaturile oferite de psihologi pot servi ca ghid pentru a naviga prin momentele de anxietate și pentru a îmbunătăți calitatea vieții. Adoptarea unor practici sănătoase și construirea unui sistem de suport solid sunt pași esențiali în acest proces. Amintește-ți că este în regulă să ceri ajutor și să fii blând cu tine însuți în această călătorie.

Cum să aplici tehnica ABC pentru gestionarea anxietății

Tehnica ABC este un instrument util pentru gestionarea anxietății, dezvoltat în cadrul terapiei cognitive comportamentale (CBT). Aceasta ajută la identificarea și schimbarea gândurilor negative și iraționale care contribuie la stările de anxietate. ABC este un acronim pentru Activating Event (eveniment declanșator), Beliefs (convingeri) și Consequences (consecințe). Iată cum poți aplica această tehnică:

Pasul 1: Identificarea evenimentului declanșator (Activating Event)

Primul pas este să identifici situația sau evenimentul care a declanșat anxietatea. Acest eveniment poate fi extern (de exemplu, o prezentare la locul de muncă) sau intern (de exemplu, un gând sau o amintire).

Exemplu:

• Eveniment declanșator: Trebuie să ții o prezentare importantă la muncă.

Pasul 2: Identificarea convingerilor (Beliefs)

În acest pas, analizează ce gânduri și convingeri ai avut în legătură cu evenimentul declanșator. Acestea pot fi raționale sau iraționale și sunt de obicei automate.

Exemplu:

• Convingeri: „Voi greși și toți colegii mei vor râde de mine.”, „Nu sunt suficient de pregătit pentru această prezentare.”, „Dacă fac o greșeală, îmi voi pierde locul de muncă.”

Pasul 3: Analizarea consecințelor (Consequences)

Consecințele sunt rezultatul gândurilor și convingerilor tale. Acestea pot include emoții și comportamente.

Exemplu:

• Emoții: Anxietate, frică, stres.
• Comportamente: Evitarea pregătirii prezentării, lipsa de somn, nervozitate în timpul prezentării.

Pasul 4: Disputarea convingerilor iraționale (Disputation of Beliefs)

Acest pas implică examinarea și contestarea convingerilor iraționale. Întreabă-te dacă aceste convingeri sunt realiste și bazate pe dovezi sau dacă sunt exagerate și nefondate.

Exemplu:

• Întrebare: „Este adevărat că voi greși și toți colegii mei vor râde de mine?”
• Răspuns rațional: „Am mai ținut prezentări înainte și nu au fost atât de rele. Colegii mei sunt, în general, suportivi și înțelegători. O greșeală minoră nu va afecta grav prezentarea mea sau locul meu de muncă.”

Pasul 5: Formularea unor convingeri noi și raționale (Formulation of new Beliefs)

Odată ce ai disputat convingerile iraționale, înlocuiește-le cu altele mai realiste și pozitive.

Exemplu:

• Convingeri noi: „Sunt bine pregătit și am mai ținut prezentări cu succes. Chiar dacă fac o greșeală, nu va fi sfârșitul lumii și colegii mei vor înțelege.”

Pasul 6: Evaluarea consecințelor noi (Evaluation of new Consequences)

Observă cum noile convingeri influențează emoțiile și comportamentele tale. Noile convingeri ar trebui să reducă anxietatea și să îți îmbunătățească reacțiile emoționale și comportamentale.

Exemplu:

• Emoții: Reducerea anxietății, creșterea încrederii.
• Comportamente: Pregătirea mai eficientă a prezentării, performanță îmbunătățită în timpul prezentării.

Aplicarea tehnicii ABC: Un exemplu practic

Situație: Maria trebuie să participe la o întâlnire importantă cu șeful ei și se simte extrem de anxioasă.

1. Eveniment declanșator
   • Întâlnirea programată cu șeful.
2. Convingeri:
   • „Șeful meu va critica munca mea.”
   • „Nu sunt suficient de bună și îmi va spune asta.”
   • „Orice greșeală va fi dezastruoasă pentru cariera mea.”
3. Consecințe:
   • Emoții: Frică intensă, stres.
   • Comportamente: Evitarea pregătirii pentru întâlnire, insomnie.
4. Disputarea convingerilor iraționale:
   • Întrebare: „Există dovezi clare că șeful meu va critica munca mea?”
   • Răspuns rațional: „De fapt, șeful meu mi-a oferit feedback pozitiv în trecut și întâlnirile noastre au fost constructive. Chiar dacă există critici, acestea sunt pentru îmbunătățirea muncii mele, nu pentru a mă doborî.”
5. Formularea unor convingeri noi și raționale:
   • „Șeful meu vrea să mă ajute să îmbunătățesc munca mea.”
   • „Sunt capabilă și am primit feedback pozitiv în trecut.”
   • „Greșelile sunt oportunități de învățare, nu sfârșitul carierei mele.”
6. Evaluarea consecințelor noi:
   • Emoții: Anxietate redusă, sentiment de încredere.
   • Comportamente: Pregătire mai bună pentru întâlnire, somn mai bun înainte de întâlnire.

Tehnica ABC este un instrument puternic pentru a înțelege și a gestiona anxietatea. Prin identificarea și disputarea convingerilor iraționale și înlocuirea lor cu altele mai raționale, poți reduce anxietatea și îți poți îmbunătăți reacțiile emoționale și comportamentale. Practicarea regulată a acestei tehnici poate duce la o mai bună gestionare a anxietății și la creșterea bunăstării generale.

---

---