10 tipuri de fructe uscate și cum să le integrezi în alimentația ta

Optează pentru versiuni neîndulcite atunci când cumperi gustări cu fructe uscate. În plus, ține cont de faptul că fructele uscate sunt mai dense din punct de vedere caloric și că unele vitamine (vitamina C de pildă) se pierd în timpul procesului de uscare (2).

În acest articol, vorbim despre 10 tipuri de fructe uscate și îți spunem cum pot fi acestea integrate în alimentația zilnică. De asemenea, vorbim despre beneficiile și dezavantajele consumului de fructe uscate și oferim sugestii de integrare a acestora în micul dejun, în prepararea deserturilor și chiar a salatelor sau a altor preparate.

Ce sunt fructele uscate?

Fructele uscate sunt fructe din care s-a eliminat aproape tot conținutul de apă prin metode de uscare. Fructele se micșorează în timpul acestui proces, rezultând un fruct uscat mai mic dar dens din punct de vedere energetic. Stafidele sunt cel mai comun tip, urmate de curmale, prune, smochine și caise. Sunt disponibile și alte varietăți de fructe uscate, uneori sub formă confiată (acoperite cu zahăr). Printre acestea se numără mango (de exemplu sub formă de mango deshidratat felii bio, 100g, Smart Organic), ananas, afine, banane și mere. Fructele uscate pot fi conservate mult mai mult timp decât fructele proaspete și pot fi o gustare la îndemână, în special în călătoriile lungi în care nu este disponibilă refrigerarea.

Tipuri de fructe uscate

Caise uscate

Caisele uscate au un conținut ridicat de fibre și conțin, de asemenea, vitamina A (antioxidant). Caisele uscate asigură 47% din necesarul zilnic de vitamina A într-o singură porție. Ele conțin, de asemenea, vitaminele antioxidante C și E. Caisele uscate sunt, de asemenea, surse bune de potasiu și calciu. Acestea sunt importante pentru sănătatea oaselor (conțin calciu) și pentru a ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale (potasiu).

Prune uscate

Pruna este culeasă când este coaptă și apoi se usucă, pentru a preveni deteriorarea. Uscarea previne procesul de oxidare. Prunele uscate conțin mai multe vitamine decât prunele proaspete (vitaminele A, E, K, B1, B2, B3, B5, B6). Chiar dacă sunt uscate, aceste prune sunt încă pline de o mulțime de nutrienți care ajută la prevenirea unor boli cum ar fi cele de inimă. De asemenea, prunele uscate au multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea digestiei datorită conținutului ridicat de fibre, ceea ce este util mai ales pentru cei care suferă de constipație sau gaze.

Stafide

Stafidele sunt unul dintre cele mai cunoscute fructe uscate. Stafidele pot ajuta la digestie, deoarece conțin zaharuri naturale împreună cu fibre. Acest lucru înseamnă prevenirea constipației și a problemelor digestive. Cel mai bun lucru despre stafide este că acestea conțin mulți antioxidanți (excelenți pentru a lupta împotriva stresului oxidativ, ceea ce poate ajuta la prevenirea dezvoltării bolilor cronice, cum ar fi cancerele și bolile de inimă).

Fructe de goji uscate

Boabele goji uscate sunt benefice pentru sănătate. Acestea au un nivel ridicat de antioxidanți, precum și vitamine (vitamina C, vitamina E). Antioxidanții din fructele de goji uscate pot ajuta la prevenirea dezvoltării celulelor canceroase în organism, luptând împotriva radicalilor liberi. Proprietățile antiinflamatorii fac, de asemenea, ca acest fruct să fie o alegere bună pentru cei care suferă de artrită sau de orice alt tip de boală inflamatorie. Aceste fructe de pădure sunt, de asemenea, bogate în fier, așadar ajută la prevenirea anemiei.

Merișoare uscate (afine roșii)

Unul dintre motivele pentru care afinele uscate pot fi atât de benefice este că sunt bogate în vitamina C. De asemenea, sunt bogate în compuși vegetali, dintre care unii s-au dovedit a fi eficienți în tratarea infecțiilor tractului urinar și îmbunătățirea microbiomului intestinal.

Migdale

Migdalele sunt unul dintre cele mai populare tipuri de fructe uscate. Migdalele sunt o sursă excelentă de vitamina E, magneziu și riboflavină, precum și o sursă bună de fibre și fosfor. Nu numai că migdalele au un gust grozav, dar sunt și o sursă bună de serotonină, o substanță chimică importantă în creier care ajută la menținerea unei stări de spirit sănătoase.

Nuci de Brazilia

Nucile braziliene sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și alte vitamine care pot ajuta la menținerea sănătății organismului. De asemenea, ele conțin seleniu, un mineral important pentru sistemul imunitar. Nu numai că sunt o sursă bună de proteine, fibre, seleniu, dar nucile de Brazilia conțin și:

• mgneziu;
• fosfor;
• vitamina B3 (niacină);
• vitamina B1 (tiamină);
• vitamina E;
• vitamina B6 (piridoxină);
• calciu;
• fier;
• potasiu;
• zinc;
• cupru.

Caju

Caju este un tip de fruct uscat care poate fi consumat crud sau prăjit. Acesta conține multe vitamine și minerale, inclusiv calciu, vitamina E (sursă importantă de antioxidanți), acid folic, magneziu și fosfor. Caju sunt, de asemenea, o sursă excelentă de:

• mangan;
• zinc;
• fier;
• vitamina B6;
• vitamina K.

Nuci

Nucile au acizi grași omega-trei și reprezintă, de asemenea, o sursă bună de proteine. Nucile sunt excelente pentru sănătatea creierului, dar și pentru a ajuta la sănătatea tractului digestiv, datorită conținutului de fibre. Nucile conțin mulți antioxidanți, dar și vitamina E, melatonină și compuși vegetali numiți polifenoli.

Fistic

Fisticul este plin de antioxidanți, fibre și proteine. De asemenea, fisticul ajuta la scăderea nivelului de colesterol din organism, precum și la reducerea inflamației. Unul dintre principalele beneficii este că fisticul conține un nivel ridicat de proteine. Persoanele care consumă fistic prezintă un risc mai mic de boli cardiovasculare, cancer și diabet de tip doi. Nivelul ridicat de proteine care se găsește în fistic este, de asemenea, benefic pentru creier, deoarece ajută la crearea de noi celule cerebrale. Acest lucru poate ajuta persoanele care caută modalități de îmbunătățire a memoriei sau de încetinire a simptomelor bolii Alzheimer (3).

Beneficiile consumului de fructe uscate

• Fructele uscate sunt recunoscute pentru beneficiile lor asupra digestiei și sănătății intestinale. Acestea sunt bogate în fibre dietetice, care contribuie la reglarea sistemului digestiv. Fibrele ajută la prevenirea constipației, la îmbunătățirea sănătății intestinului și pot contribui la menținerea unei greutăți sănătoase, prin crearea unei senzații de sațietate pe termen lung.
• Fructele uscate reprezintă o sursă excelentă de antioxidanți. Acești compuși chimici protejează celulele corpului împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, asociați cu multe boli cronice.
• Fructele uscate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de energie rapidă. Ele conțin carbohidrați și zaharuri naturale, care pot oferi un impuls rapid de energie atunci când este necesar.
• În cele din urmă, unele fructe uscate (smochinele și prunele) pot contribui la îmbunătățirea sănătății osoase. Smochinele sunt o sursă bună de calciu, iar prunele conțin bor, un mineral care poate ajuta la prevenirea osteoporozei.

În concluzie, fructele uscate sunt o alegere nutritivă excelentă, cu multiple beneficii pentru sănătate. Deși sunt dense caloric, ele pot fi incluse cu ușurință într-o dietă echilibrată, oferind o serie de nutrienți esențiali și contribuind la bunăstarea generală (1).

Există dezavantaje în consumul de fructe uscate?

Una dintre cele mai vechi metode de conservare a alimentelor este supunerea lor la un proces de deshidratare. Uscarea alimentelor nu schimbă, de obicei, valoarea nutritivă a acestora, totuși, vitaminele C și A pot fi distruse în acest proces. Fructele uscate, fiind condensate într-un ambalaj mai mic, conțin de până la 3,5 ori mai multe vitamine, minerale și fibre decât cele găsite într-o cantitate echivalentă de fructe proaspete.

Cu toate acestea, excesul poate dăuna. Este esențial să fii atent să nu consumi mai mult zahăr și calorii decât te-ai aștepta. Deoarece porțiile sunt mici și par inofensive, consumul chiar și a unui număr mic de, de exemplu, curmale uscate poate echivala cu o mulțime de calorii. În plus, dacă suferi de crize de astm sau ești sensibil la ingerarea de sulfiți, alege cu înțelepciune gustările din fructe uscate și verifică întotdeauna lista de ingrediente.

Evitați fructele uscate cu adaos de zahăr (fructe confiate)

Pentru a face unele fructe uscate și mai dulci și mai atrăgătoare, acestea sunt acoperite cu zahăr sau sirop adăugat înainte de a fi uscate. Fructele uscate cu adaos de zahăr sunt, de asemenea, denumite fructe „confiate”. Pentru a evita fructele uscate care conțin zahăr adăugat, este foarte important să citești informațiile nutriționale care se găsesc pe ambalaj.

Fructele uscate pot conține sulfiți

Unii producători adaugă în fructele lor uscate conservanți numiți sulfiți. Acest lucru face ca fructele uscate să aibă un aspect mai atrăgător. Acest lucru se aplică în principal la fructele viu colorate, cum ar fi caisele și stafidele. Unele persoane pot fi sensibile la sulfiți și pot avea crampe stomacale, erupții cutanate și crize de astm după ingerarea acestora. Pentru a evita sulfiții, alege fructe uscate care sunt maro sau cenușii, mai degrabă decât viu colorate.

Fructele uscate care sunt depozitate și manipulate necorespunzător pot fi, de asemenea, contaminate cu ciuperci, aflatoxine și alți compuși toxici

Cum să integrezi fructele uscate în micul dejun

Integrarea fructelor uscate în micul dejun poate fi o modalitate excelentă de a adăuga nutrienți esențiali în dieta zilnică. Un exemplu de mic dejun sănătos și delicios ar putea fi un bol de cereale integrale cu diverse fructe uscate de la Obio.ro, cum ar fi stafide, caise uscate și prune. De asemenea, iaurtul cu nuci și fructe uscate poate oferi un start plin de energie pentru zi, în timp ce o felie de pâine prăjită cu unt de nuci și fructe uscate deasupra poate aduce o notă crocantă și dulce micului dejun.

Alegerea fructelor uscate pentru micul dejun trebuie să fie o decizie conștientă. Este preferabil să optezi pentru fructe uscate fără aditivi sau zahăr adăugat, pentru a te bucura de beneficiile reale ale acestora. De exemplu, în loc de stafide îndulcite, poți alege stafidele naturale, care păstrează toate proprietățile nutritive ale fructului original.

Cum să folosești fructele uscate în prepararea deserturilor

Fructele uscate reprezintă o adăugare delicioasă și sănătoasă la o gamă largă de deserturi. Există numeroase tipuri de fructe uscate care pot fi folosite în prepararea deserturilor, incluzând prunele, caisele, stafidele, smochinele, curmalele sau merișoarele. Fiecare dintre aceste fructe uscate are caracteristici unice care pot influența gustul și textura deserturilor. De exemplu, prunele și caisele au un gust dulce-acrișor, în timp ce stafidele și curmale fără sâmburi bio (250 g), de la Obio sunt mai dulci. Merișoarele, pe de altă parte, adaugă o notă de aciditate care poate echilibra dulceața unui desert.

Există diferite metode de utilizare a fructelor uscate în deserturi. Unele fructe uscate, cum ar fi prunele sau smochinele, pot fi hidratate înainte de utilizare pentru a le înmuia și a le intensifica gustul. Altele, cum ar fi stafidele sau merișoarele, pot fi folosite ca atare sau pot fi coapte sau gătite pentru a le intensifica aroma. Fructele uscate pot fi tăiate sau mărunțite pentru a se potrivi diferitelor tipuri de deserturi, de la torturi și plăcinte, la prăjituri, brioșe sau înghețată.

Fructe uscate în salate și mâncăruri principale

Fructele uscate pot adăuga o notă de dulceață și textură în salate, oferind în același timp o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Există o varietate de fructe uscate care pot fi folosite, precum merișoarele, stafidele, caisele uscate și prunele. Acestea pot fi combinate cu diferite tipuri de legume, nuci și semințe pentru a crea salate delicioase și nutritive. De exemplu, merișoarele uscate pot fi adăugate într-o salată de spanac, nuci și brânză de capră, în timp ce stafidele și caisele uscate pot fi combinate cu morcovi rași, nuci și semințe de chia pentru o salată plină de vitamine și minerale.

În plus, fructele uscate pot fi integrate cu ușurință în mâncărurile principale pentru a adăuga gust și textură. Pot fi adăugate în orez, cuscus sau quinoa, în diferite tipuri de curry sau în mâncăruri cu carne sau legume. De exemplu, prunele uscate pot fi folosite pentru a îndulci un curry de legume, în timp ce caisele și stafidele uscate pot fi adăugate în orez sau cuscus pentru un plus de savoare.

Ghid de păstrare și consum al fructelor uscate

Păstrarea corectă a fructelor uscate este esențială pentru a menține calitățile lor nutriționale. Fructele uscate trebuie păstrate într-un loc răcoros, uscat și întunecat. În plus, pentru a preveni intrarea aerului și a umidității, este recomandat să fie păstrate în recipiente ermetice.

Durata de păstrare a fructelor uscate variază în funcție de tipul acestora. De exemplu, smochinele și curmalele uscate pot fi păstrate timp de câteva luni, în timp ce prunele uscate și stafidele pot fi păstrate pentru un an sau chiar mai mult. Este important să ții cont de data de expirare indicată pe ambalaj, însă, de cele mai multe ori, fructele uscate pot fi consumate și după această dată, dacă au fost păstrate în condiții optime.

Important de reținut

• La fel ca în cazul multor alte alimente, fructele uscate au atât aspecte bune, cât și rele.
• Fructele uscate pot crește aportul de fibre și nutrienți și pot furniza organismului cantități mari de antioxidanți.
• Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, bogate în zahăr și calorii și pot cauza probleme atunci când sunt consumate în exces.
• Din acest motiv, fructele uscate ar trebui consumate doar în cantități mici, de preferință împreună cu alte alimente nutritive.
• De asemenea, fructele uscate sunt un aliment bogat în carbohidrați, ceea ce le face nepotrivite într-o dietă săracă în carbohidrați.
• Până la urmă, fructele uscate sunt departe de a fi perfecte, dar sunt cu siguranță o gustare mult mai sănătoasă și mai nutritivă decât chipsurile sau alte alimente nesănătoase procesate.

Articolul a fost realizat în baza informațiilor preluate din:

(1) Healthline, „Dried Fruit: Good or Bad?”: https://www.healthline.com/nutrition/dried-fruit-good-or-bad

(2) Healthify Me, „Dry Fruits And Their 9 Amazing Health Benefits”: https://www.healthifyme.com/blog/dry-fruits-benefits/

(3) Fad free nutrition, „The 12 Best Dry Fruits to Include In Your Diet”: https://fadfreenutrition.nutricionalgrano.com/best-dry-fruits/

Sursa foto: Shutterstock

Garbo

Ultima actualizare: 3 Aprilie 2024 @ 05:04

• 
• 

Mai multe despre Garbo